Comment Warm Up pour une course
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Bien que vous voudrez peut-être décoller immédiatement sur votre course pour obtenir en quelque kilométrage sérieux, vous obtenir de meilleurs résultats lors de votre séance d`entraînement et de réduire vos risques de blessures si vous prenez le temps de se réchauffer correctement en place. Un warm-up obtient votre cœur, les poumons, les muscles et le système nerveux prêt à une activité vigoureuse. Le warm-up pour votre course doit être dynamique, ce qui signifie qu`il devrait impliquer le mouvement plutôt que des étirements statiques.
Un échauffement dynamique se compose de deux éléments distincts: un échauffement général, suivies d`exercices dynamiques spécifiques. Un échauffement général vise à obtenir votre sang qui coule, augmenter la température du corps, accélérer votre rythme respiratoire et réveiller votre système nerveux. La composante d`exercice dynamique spécifique propose des exercices qui simulent étroitement les mouvements de course, ainsi que l`intensité de votre corps va travailler pendant que vous êtes en cours d`exécution. Il devrait prendre environ 15 à 20 minutes pour remplir une dynamique pleine d`échauffement.
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La composante échauffement général dure environ 10 minutes. Il devrait commencer à une faible intensité, puis augmenter progressivement en difficulté que votre corps se réchauffe. Placez deux cônes de sorte qu`ils sont 25 verges à part. Commencez par la marche avant et en arrière entre les deux cônes pendant trois minutes. La marche est une manière douce pour réveiller votre corps en mode repos. Prenez votre vitesse et effectuer jogs et en arrière pendant cinq jogs minutes. Ensuite, effectuer une minute de remaniements latéraux et une minute de saut avant et en arrière entre les cônes.
La composante dynamique spécifique du warm-up propose non seulement des exercices qui simulent le mouvement de la course, mais il est conçu pour construire à l`intensité que vous aurez à maintenir pendant votre course. Deux ensembles chacun effectuer des mouvements brusques de marche et des mouvements brusques vers l`arrière entre les cônes de 25 verges. Ajouter en deux sets chacun des genoux de haut, en essayant d`exploser aussi haut que possible avec chaque représentant, et les coups de crosse, mettant l`accent sur fléchissant vos genoux pour amener vos talons à vos fessiers à chaque pas. Pour les trois dernières minutes, effectuer des progrès de 100 verges en commençant par un jogging et augmenter progressivement votre vitesse jusqu`à ce que vous utilisez à 75 pour cent de votre vitesse maximale.
Vous ne devriez pas faire des étirements statiques avant vos courses. Les étirements statiques, comme un étirement des ischio-jambiers assis et stretch quad debout, implique d`entrer dans une position où votre muscle est allongé et en maintenant ce tronçon pendant 20 à 30 secondes. Bien que des étirements statiques sont efficaces pour améliorer la flexibilité, ils nuire à votre rendement lorsque vous avez terminé avant une course, car ils diminuent l`activité de votre système neuro-musculaire. Les étirements statiques Cependant, après votre course, vous aideront à prévenir l`étanchéité musculaire et aider avec le temps de récupération.
