Comment obtenir des jambes Big soccer

Sprint vers le haut pour construire les jambes fortes et l`endurance cardiovasculaire. Sprint sur une colline et faire du jogging vers le bas, avec une minute ou moins de temps de repos au fond. La taille de la colline déterminera le nombre de répétitions que vous pouvez effectuer, mais chercher une colline où cinq à 10 répétitions est un défi, mais pas impossible.

Construire la force avec deux sauts, un foret de football classique. Stand avec vos pieds ensemble, orteils vers l`avant. Aller aussi haut que vous pouvez comme vous apporter vos genoux vers votre poitrine. Dès que vos pieds touchent le sol, sauter une seconde fois, ce qui porte vos genoux vers votre poitrine à nouveau. Terre et revenir à votre position de départ. Répétez 10 à 30 fois.

Utilisez votre ballon de soccer pour effectuer des sauts. Réglez votre balle sur le sol et se côté. Sauter par-dessus votre balle de l`autre côté, puis de nouveau. Continuer sans repos pour autant de sauts que vous pouvez. Plus le saut, plus la séance d`entraînement pour vos cuisses et les mollets.

Mettre en place vos cônes en plastique en deux lignes de 10 cônes chacun. Les cônes dans chaque ligne devrait être d`environ 10 pieds de distance les uns des autres, et les deux lignes devraient être d`environ 5 pieds de distance. Weave dans et hors d`une ligne que vous dribble votre ballon de soccer. Weave à travers la deuxième ligne que vous revenez à votre position de départ, maintenir le contrôle sur votre balle dans le cours. Vous pouvez également ruisseler à travers le parcours en alternant entre les lignes, ou en faisant huits autour de cônes qui sont côte à côte. Cet exercice travaille vos jambes pendant que vous apprendre à contrôler la balle.

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Sprint en utilisant les limites d`un terrain de football. Commencez à la ligne de but et le sprint aussi vite que possible à la ligne médiane. Sprint arrière, puis sprint vers la surface de réparation et à l`arrière. Puis sprint à la ligne de tir de pénalité et le dos. Ces exercices sont également connus comme les sprints de suicide, et vous pouvez les faire sur un champ ou une surface plane. Si vous ne disposez pas d`un terrain de football à pratiquer sur, diviser une surface de roulement en tiers. Sprint sur toute la longueur de la surface et le dos, puis sprint à environ deux tiers de la ligne et à l`arrière, la ligne d`un tiers et le dos.

Accroupir avec le poids supplémentaire d`un barbell. Utilisez un assez lourd haltère que vous pouvez faire trois séries de 12 à 15 répétitions, mais on ne pouvait pas faire beaucoup plus. Ce nombre de répétitions et de séries est idéal pour la masse musculaire du bâtiment. Pour effectuer un squat, maintenez la barre derrière votre tête et sur vos épaules, les pieds pointés vers l`avant et la largeur des hanches. Pliez vos genoux et votre bâton coccyx, comme si vous essayez de vous asseoir sur une chaise derrière vous. Gardez votre dos droit. Cet exercice tonifie les jambes et les fessiers ou les muscles des fesses.

Lunge avec un haltère sur vos épaules. Commencez en position debout, les pieds en avant. Un pas en avant avec la jambe droite et pliez vos genoux. Retourner au début, puis l`étape avec votre genou gauche. But pour trois séries de 12 à 15 répétitions sur chaque jambe. Cet exercice travaille vos fessiers et les quadriceps. Vous pouvez modifier cet exercice en marchant sur le côté avec la jambe au lieu d`un pas en avant. On appelle cela une fente latérale et travaille également les fessiers et les quadriceps, ou le groupe musculaire le long de l`avant de la cuisse.

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Travaillez vos fessiers, les quadriceps, les ischio-jambiers et les adducteurs sur une machine de presse jambe. La presse typique de la jambe vous oblige à vous asseoir pendant que vous appuyez sur une plate-forme à un angle de 45 degrés avec vos pieds. Effectuer trois séries de 12 à 15 répétitions.

Travaillez vos quadriceps sur une machine d`extension de la jambe. Régler la machine de sorte que vous êtes assis en position verticale et le levier rembourré est juste au-dessus de vos pieds. Redressez vos genoux et soulevez le levier. Cet équipement peut généralement être transformé en une machine de curling de la jambe en ajustant le siège, on peut mentir sur votre estomac. Sinon, utilisez une machine de curling de la jambe séparée pour travailler vos muscles ischio-jambiers. Régler la machine de sorte que le levier est rembourré contre le dos de la cheville, puis plier le genou pour soulever le poids. Utilisez assez de poids que vous pouvez faire trois séries de 12 à 15 répétitions, mais un peu plus.

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Exercez vos mollets avec des relances du mollet. Pour cet exercice, se tenir debout, les pieds à plat sur le sol. Appuyez sur les boules de vos pieds pour soulever le talon dans l`air. Pour la résistance, tenez un haltère derrière votre tête et sur vos épaules, ou tenir deux haltères dans vos mains et reposer sur vos épaules. Vous devez utiliser assez de poids pour le faire trois séries de 12 à 15 répétitions.