Comment faire Kicks à dos d`âne

Inclure les coups de pied d`âne dans vos séances d`entraînement sur les jours que vous effectuez le bas du corps ou des exercices glute ciblés. Vous pouvez remplacer des squats ou des mouvements brusques à coups de pied d`âne pour un changement de routine ou comprennent des coups de pied d`âne comme un exercice supplémentaire. Visez à compléter deux à trois séries de 10 à 15 répétitions sur chaque jambe ou faire autant de coups de pied d`âne que vous pouvez jusqu`à ce que vos fessiers se sentent fatiguées. Lorsque vous effectuez des coups de pied d`âne que votre premier exercice ou seulement, réchauffer vos fessiers avec trois à cinq minutes de mouvements doux et de tout le corps, comme la marche ou la marche en place. Que ce soit d`effectuer le débutant ou avancé coup de pied, ajouter l`exercice à votre routine de deux à trois fois par semaine, avec un jour de repos entre les sessions.

Vidéo: Réinvention de la roue ?

Vidéo: PRINTERS CACHÉS SOUS UN DOS D`ANE ! - GMOD DarkRP FR - MkProd

En préparation à coups de pied d`âne, déposer un tapis d`exercice pour le confort et prendre une position mains et genoux-. Vos genoux doivent être directement sous vos hanches, vos tibias parallèles et l`espace entre vos pieds. Placez vos mains sur le tapis sous vos épaules. Gardez vos bras droit, mais éviter de bloquer vos coudes. Votre colonne vertébrale doit être aligné et votre dos plat, pas arrondi vers le haut ou vers le bas voûté. Il aide si vous vous engagez votre coeur et tirez votre nombril vers votre dos pour soutenir cette posture. Protégez votre cou en regardant l`espace au sol entre vos mains. Levez la jambe droite pliée sur le sol et fléchir votre pied droit en tirant vos orteils vers votre tibia. Gardez votre genou plié à un angle de 90 degrés de sorte que votre pied est directement au-dessus de votre genou, qui contracte les muscles ischio-jambiers. Pincez vos fessiers et poussez avec votre talon droit jusqu`à ce que votre cuisse est parallèle au sol. Maintenir le coup de pied pour un compte d`une, puis revenir à la position de départ. Changez de jambe et répétez le coup avec la jambe gauche. Alternez les coups de pieds du genou plié jusqu`à ce que vous compléter votre nombre désiré de répétitions.

Si votre forme change et vos coudes plier ou votre affaisse arrière, diminuer l`amplitude de mouvement dans vos coups de pied de l`âne. Par exemple, au lieu d`élever la jambe jusqu`à ce que votre cuisse est conforme à vos hanches, ne soulevez votre jambe à mi-chemin. Cela diminue l`intensité des coups de pied. D`autre part, lorsque vous avez besoin d`augmenter le défi, vous avez la possibilité de remplir toutes les répétitions sur la jambe droite avant de passer à gauche. Une autre façon de faire avancer les coups de pied d`âne est de placer un haltère léger dans la fosse du genou de la jambe que vous soulevez. Sélectionnez un poids qui provoque la fatigue musculaire après 10 à 15 répétitions.

Vidéo: Comment refouler quelqu`un poliment ...

Il est courant, mais pas recommandé, pour votre dos à l`affaissement ou vos hanches pour se déplacer lorsque vous effectuez des coups de pied d`âne. Ce changement de posture modifie l`efficacité de l`exercice et peut aussi conduire à l`inconfort au bas du dos. Pour éviter ce changement, cibler vos fessiers, stabiliser et protéger vos abdominaux dos, utilisez un manche à balai ou un autre bar léger pour signaler quand le changement se produit. Par exemple, dans une position à quatre pattes, placer la barre dans le bas du dos afin qu`il soit perpendiculaire à la colonne vertébrale. Effectuer un coup de pied de l`âne. Si la barre se déplace plus que légèrement ou si elle roule vers l`avant ou vers l`arrière, vous modifiez votre position et devrait limiter l`amplitude de mouvement sur vos coups de pied jusqu`à ce que votre force améliore.