Comment Warm Up Avant d`effectuer Squats
Contenu
Les choses dont vous aurez besoin
- équipement d`exercice cardio-vasculaire (en option)
- Machine d`extension de jambe (en option)
- poids et haltères
Effectuer un général, warm-up plein corps avant accroupi s`il fait froid, le matin, ou lorsque la température de votre coeur et la fréquence cardiaque sont faibles. Choisissez une machine cardio-vasculaire comme un tapis roulant, vélo elliptique ou vélo stationnaire. Effectuer le mouvement pendant cinq à 10 minutes à un niveau faible à modéré d`intensité. Ou marcher, marcher en place ou monter un vélo régulier pour une durée similaire.
Complete 12 à 15 répétitions sur une machine d`extension jambe en utilisant un réglage poids léger pour réchauffer vos quadriceps pour les squats. Sélectionnez un poids qui ne provoque pas la fatigue augmente encore le flux sanguin vers vos cuisses.
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Squat avec un poids d`échauffement qui est d`environ 50 pour cent de votre poids de formation si votre charge d`entraînement est un poids léger et pendant plus de 12 répétitions. Effectuer un ensemble de huit à 15 squats. Calculez votre poids de formation que le montant que vous pouvez soulever pour 10 répétitions jusqu`à la fatigue. Exécuter un second jeu d`échauffement en utilisant le poids plus léger si vous êtes sensibles aux blessures.
Préparez-vous pour votre séance d`entraînement avec deux séries d`échauffement, si vous squat avec une quantité moyenne de poids et d`effectuer entre huit et 12 répétitions. Terminez le premier avec cinq à huit répétitions et le second avec quatre à six répétitions. Réchauffez-vous avec un poids qui se situe entre 50 et 75 pour cent de votre poids de formation.
Vidéo: Réveil musculaire - Echauffement
S`engager dans trois séries d`échauffement pour soulever des charges lourdes, ce qui implique moins de huit répétitions. Squat cinq à six fois en utilisant 50 pour cent de votre poids de formation. Continuer le warm-up avec trois à quatre squats à 75 pour cent de votre poids de formation. Terminer avec deux à trois répétitions à 90 pour cent du poids de la formation.
Remplissez les squats d`échauffement en utilisant votre ou un barbell poids à vide pour une autre option efficace.
Récupérer pendant au moins 30 secondes et jusqu`à trois minutes entre vos jeux et votre séance d`entraînement squat d`échauffement.
Conseils Avertissements
- Effectuer des squats près du début de votre routine d`entraînement pour recevoir le plus d`avantages. De cette façon, vos fessiers, les quadriceps et spinaux sont les plus forts et vous accroupir des poids plus lourds pour augmenter la puissance et la force du bas du corps.
- Vérifiez auprès de votre fournisseur de soins de santé avant de commencer un programme d`exercice pour la première fois ou si vous avez été absent des programmes de conditionnement physique pendant un certain temps, ou si vous avez des problèmes de santé chroniques.