Les bons programmes d`entraînement débutant pour quelqu`un avec un tapis roulant, vélo stationnaire et Poids de la machine

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Commencez la semaine de congé avec un peu d`exercice aérobie en utilisant le tapis roulant. Gardez-base en choisissant une vitesse qui obtient votre fréquence cardiaque jusqu`à environ 50 à 70 pour cent de votre fréquence cardiaque maximale ou MHR. Déterminez votre MHR en soustrayant votre âge de 220- puis, il faut multiplier le nombre résultant de 0,5 et 0,7 pour trouver votre plage de fréquence cardiaque cible. Vous pouvez ajouter de la variété à votre entraînement en augmentant la pente du tapis roulant légèrement et / ou en alternance entre les intervalles rapides et lents. Visez à l`entraînement pendant 45 à 60 minutes. Pour référence, une personne de 180 livres brûle environ 316 calories de marche rapide à un rythme de 4 mph pendant 45 minutes et brûle 616 calories en cours d`exécution 6 mph pendant 45 minutes.

Pour votre deuxième séance d`entraînement de la semaine, utilisez votre appareil de musculation pour obtenir une séance d`entraînement de musculation complet du corps. Gardez la séance d`entraînement de moins de 60 minutes- viser 30 à 45 minutes pour vous assurer d`avoir suffisamment d`énergie pour donner votre tout. Utiliser des exercices composés qui fonctionnent plusieurs groupes musculaires à la fois, par exemple, le banc de presse, une presse à jambe ou squats, deadlifts et presse l`épaule. En outre, faire des craquements, des relances de veau, flexions des biceps et triceps extensions pour terminer la séance d`entraînement. Effectuez l`une série de 12 répétitions pour chaque exercice. Utilisez suffisamment de poids pour que le représentant final est difficile à remplir. Reposez pour un an et demi minutes entre les séries. Warm-up avec un peu de cardio lumière avant la séance d`entraînement et vous rafraîchir avec quelques étirements après.

Complétez votre formation hebdomadaire avec une formation d`intervalle sur le vélo stationnaire. L`entraînement par intervalles fonctionne en alternance de courts intervalles « de travail » avec de courts intervalles « de récupération ». Pour cette séance d`entraînement, commencez par 45 secondes d`intervalle effectué à un rythme modéré - environ 50 pour cent de votre MHR - suivi immédiatement par un intervalle de 15 secondes « travail » fait à une vitesse proche de max. Suivez l`intervalle de travail avec un intervalle de « récupération », qui, comme votre intervalle de départ est d`environ 50 pour cent de votre MHR. Répétez 10 fois sans repos entre les intervalles. Échauffement à un rythme léger à modéré pendant cinq minutes et faire la même chose pour le refroidissement après cette séance d`entraînement vigoureuse. La durée d`entraînement totale est de 20 minutes.

Utilisez ce plan d`entraînement pour au moins deux ou trois semaines avant d`ajouter plus de jours d`entraînement ou d`augmenter l`une des intensités d`entraînement. Votre corps a besoin de se habituer à une formation cohérente avant de passer à l`étape suivante. La douleur musculaire est normale lors de la première mise en route, mais ne terminent pas la séance d`entraînement suivant si votre douleur musculaire affecte sérieusement vos mouvements ou amplitude de mouvement sur toute machine. Le repos est cruciale pour le renforcement musculaire et la combustion des graisses. Obtenez sept à huit heures de sommeil chaque nuit pour les meilleurs résultats et de manger beaucoup de protéines maigres, des légumes, des grains entiers et des fruits pour favoriser la récupération musculaire. Enfin, boire de l`eau tout au long de la journée, en particulier juste avant, pendant et après chaque séance d`entraînement.