Comment se réchauffer avant de la presse banc

Faites trois à cinq minutes de mouvement complet du corps comme la marche, monter les escaliers, la danse, marchant en place ou en utilisant des équipements cardiovasculaires tels que des vélos, des vélos elliptiques ou machines à ramer.

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Étirez le haut du corps avec une à deux minutes d`exercices de flexibilité. Placez vos mains derrière votre dos et serrer vos doigts pour étirer votre poitrine. Atteignez votre bras droit sur votre poitrine et utilisez votre main gauche pour tirer vers vous pour étirer votre épaule. Effectuer un étirement triceps et placez votre coude près de votre tête avec votre main entre vos omoplates.

Remplissez un ensemble de flys poitrine haltère. Selon l`Association nationale Force et conditionnement, ceux-ci stimulent les pectoraux et la fatigue des muscles, ce qui conduit à une plus grande amélioration de la résistance. Tenez un haltère dans chaque main et se trouvent face vers le haut sur un banc plat. Redressez vos bras vers le plafond, puis inspirez et ouvrez vos bras sur les côtés. Expirez et revenir à la position de départ. Utilisez un poids léger avec lequel vous pouvez effectuer 10 à 12 flys.

Perform trois à quatre en augmentant progressivement les ensembles de presse de banc jusqu`à ce que vous atteignez votre poids de formation. Par exemple, si vous travaillez avec 135 livres, commencez par 10 à 50 répétitions avec une barre à vide. Remplissez cinq à 10 répétitions avec 95 livres et trois à cinq répétitions avec 115 livres.

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Étirez le haut du corps avec des exercices de flexibilité de lumière pour éliminer toute tension dans vos muscles. Par exemple, la dentelle vos mains derrière votre dos pour étirer votre chest- atteindre votre bras droit au-dessus et laissez tomber votre main droite le haut du dos pour étirer votre tricep- et placez votre main droite sur l`épaule gauche et tirez votre bras droit vers votre poitrine d`étirer votre épaule.

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Mars en place, squat, fente ou faire torse tord assis pour augmenter le flux sanguin dans votre corps. Commencez ce pendant le vol avant le vôtre. Par exemple, si vous êtes en vol trois de la compétition, commencez votre warm-up en vol deux. Porter des manches coude pour garder vos coudes au chaud, mais seulement si elles se sentent à l`aise parce que les manches limitent l`amplitude du mouvement.

Effectuez une série de cinq à 15 presses de banc avec la barre. Gardez les représentants bas si vous appuyez sur banc d`environ 300 livres. Augmenter les répétitions pour les poids lourds de la concurrence. Par exemple, si vous appuyez sur 700 livres, commencez votre warm-up avec un ensemble de 15 à l`aide d`une barre à vide.

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Ajouter 40 à 50 livres pour chaque ensemble séquentiel. Effectuer cinq répétitions pour les prochains un ou deux, puis trois représentants pour le prochain à trois ensembles. Terminez par une répétition pour les trois ou quatre dernières séries avant votre poids maximum. A cette époque, le vol précédent doit être la finition.