Banc de musculation Exercices d`entraînement
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Mettre au point un corps solide supérieur et de la musculature de base en se livrant à un entraînement régulier de banc de poids. Les exercices peuvent inclure la presse banc, flyes, pull-overs et des lignes, ainsi que des variations qui ciblent les différentes régions de votre poitrine, le dos, les épaules et les bras. Effectuer des exercices de groupe musculaire multi-articulaires et grands, tels que la presse banc, avant des exercices d`isolement, tels que les boucles biceps, pour les petits groupes musculaires. Utilisez également le banc de musculation pour les exercices de base - ponts et tractions.
Effectuer la presse banc classique pour développer votre poitrine. Lie sur le banc et tenir une barre avec une prise en pronation à un peu plus large que la largeur des épaules. Soulevez la barre de ses supports, le positionnement au-dessus de votre clavicule. Abaissez lentement la barre jusqu`à ce qu`il touche presque votre milieu de la poitrine. Ensuite, appuyez de nouveau pour démarrer. Effectuer deux à quatre séries de six à 10 répétitions. Haltères feront cet exercice plus difficile, car il faut un équilibre entre deux poids. Les variations incluent un changement d`adhérence - à proximité, large ou arrière - ou dans l`angle du banc - pente ou déclin. Ces variations permettent d`isoler les différentes régions de votre poitrine ou passez le stress à vos triceps et les épaules. Par exemple, une prise étroite - d`environ 8 pouces - place plus de la charge sur vos triceps. Une presse baisse remet en cause vos pectoraux inférieurs, et la presse incliné frappe vos pectoraux supérieurs.
Pour obtenir une meilleure définition de vos muscles de la poitrine et les adducteurs de l`épaule, utiliser un tube en caoutchouc ou des haltères pour effectuer flyes sur un banc de musculation. Commencez par placer le tube dans le dos de vos omoplates et maintenir les extrémités entre vos mains. Sur le sens de la longueur Allongez banc et pliez vos genoux. Étendez vos bras directement au-dessus de vos épaules, paumes face à face. Expirez et abaissez lentement vos bras à vos côtés dans un mouvement arc électrique jusqu`à ce que vos bras soient parallèles avec votre corps. Maintenez la position de pointe pour une seconde, puis revenir à la position de départ. Effectuer deux à trois séries de six à 10 répétitions. Gardez vos coudes légèrement pliés tout au long de l`exercice.
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les lignes du spectacle et pullovers construiront les muscles du haut du dos et du milieu. Pour effectuer une rangée d`haltères un seul bras, stand avec votre côté droit à côté du banc, tenant un haltère avec une prise en pronation dans la main gauche. Mettez votre genou droit et la main droite sur le banc, puis se pencher en avant au niveau des hanches jusqu`à ce que votre tronc est parallèle au sol. Tendez le bras gauche en dessous de votre épaule. Pliez votre coude et soulevez lentement l`haltère jusqu`à votre coffre. Maintenir la position de crête pendant une seconde, puis baisser de nouveau à la position initiale du poids. Effectuer six répétitions pour quatre ensembles.
boucles Biceps et triceps extensions renforceront vos bras. Par exemple, pour faire une boucle encline, régler l`inclinaison du banc à 45 degrés. Placez votre poitrine contre la pente, la tenue d`une barre EZ-curl ou barbell avec une supination. Étendez vos bras sous vos épaules. Expirez et plier les coudes, en tirant la barre aussi haut que possible. Maintenez la position de pointe pour une seconde, puis inspirez et revenir à la position de départ. Pour une extension triceps, se trouvent longitudinalement sur le banc, tenant une barre avec une prise en pronation. Étendez vos bras à la position 1 heure de sorte que le barbell est devant vos yeux. Lentement, pliez vos coudes, en abaissant la barre derrière vous jusqu`à ce qu`il touche presque votre tête. Maintenez la position pour une seconde, puis revenir pour commencer. Pour chaque exercice, effectuer deux à trois séries de six à 10 répétitions.
Vous pouvez utiliser le banc de musculation pour effet de levier pour effectuer des exercices de base, tels que des ponts, des tractions et pull-ins de la jambe. Par exemple, commencer un pont pushup en prenant la position pushup dans laquelle vous plantez vos mains sur le sol et mettez vos pieds sur le banc. Contractez vos abdominaux et maintenez le pont pendant 20 secondes. Prenez un temps de repos, puis répétez. But de construire jusqu`à 60 secondes est valable pour deux ensembles. Rendre l`exercice plus difficile en mettant vos mains sur une boule de médecine.
