Combien de Reps et ensembles pour la formation de poids sur un banc de presse?

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Une bonne forme tout en appuyant sur banc permettra d`améliorer l`entraînement général et prévenir les blessures. La bonne façon de faire une presse de banc est de se coucher sur le banc avec les deux pieds sur le sol. Saisir la barre à la largeur des épaules. prendre lentement le poids du rack et mettre la barre vers l`avant jusqu`à ce qu`il soit directement sur la poitrine. Inhale que le poids est réduit. Sans rebondir au large de la poitrine, soulevez et expirez le poids. Utilisez les deux pieds pour conduire vers le haut du poids. Cambrer le bas du dos, mais ne soulevez pas sur le banc. Pomper la quantité désirée d`ensembles et de retourner le poids à la crémaillère.

Il est conseillé d`utiliser un spotter lors banc de pressage. Spotters peuvent vous aider à effectuer plus de répétitions et d`aider à prévenir les blessures. La plupart des experts de conditionnement physique recommandent également que vous reposer 3 à 5 minutes entre chaque série de presses banc. Cependant, plus intenses et des routines plus légères permettent parfois seulement 30 secondes de repos entre les séries.

Si vous êtes un haltérophile, il est important de décider si vous êtes de formation pour la musculation, dynamophilie ou tout simplement d`ajouter la force et le muscle. séances d`entraînement de presse Bench varient beaucoup. Par exemple, powerlifteurs passent plus de temps sur les presses banc et effectuent souvent des répétitions inférieures. Culturistes faire plus d`exercices et banc d`haltères parfois remplacer au lieu d`utiliser des haltères. Novices devraient commencer lentement et se concentrer sur la forme appropriée. La presse banc doit être effectué seulement deux fois par semaine.

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Novice haltérophiles doivent progressivement se habituer aux poids. Vous devez travailler à travers la douleur initiale. Les blessures sont une possibilité si des poids plus lourds sont utilisés trop tôt. Novices devraient commencer avec environ quatre séries de presses banc. doit être effectué du premier ensemble avec environ 50 pour cent du poids du corps. Les débutants devraient faire 10 à 12 répétitions au cours de la première série et de rester entre 8 et 10 répétitions sur les trois derniers sets. Les débutants ajouteront rapidement la force avec des répétitions plus élevées et devraient en tenir à répétitions élevées pour les trois premiers mois.

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Ceux qui ont été pendant quelque temps la formation peut commencer à réduire les répétitions pour construire la force et la taille. Cinq ensembles de banc de presses sont recommandées pour la plupart des gens. Les jours plus lourds, se réchauffer avec une série de 10 répétitions à environ 50 pour cent du poids corporel. Ensuite, faites un ensemble de 8 répétitions, une avec 6 et une avec entre 3 et 5 répétitions. Essayez d`obtenir au moins 2 à 3 répétitions le dernier set. devrait max sur la presse banc Seuls powerlifteurs et les culturistes expérimentés. Les jours plus légers, le bâton à 8 à 10 répétitions sur la presse banc.

powerlifteurs et certains culturistes aiment pyramide leur poids. Cela implique de commencer avec un poids léger et va progressivement plus lourd jusqu`à ce que plafonnait avec une répétition. Après le repos, commencez par un représentant du poids lourd et travailler votre chemin vers le bas. Cela peut parfois impliquer jusqu`à 8 ensembles de presses banc. Bien que beaucoup de gens voient leur augmentation de la force avec cette technique, il est pas recommandé pour la plupart des gens.

Notre Dame a introduit il y a quelques années une routine presse banc qui est une alternative plus sûre à la formation pyramide. Les tableaux de méthode Notre-Dame sont disponibles dans la plupart des gymnases.