Le placement du bras approprié pour une presse de banc
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Banc classique-Grip Presse
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La version traditionnelle de la presse banc consiste à mettre vos mains sur la barre afin qu`ils soient un peu plus large que vos épaules avec vos paumes face à vos pieds. Lorsque vous effectuez l`exercice, vos bras légèrement flare à vos côtés. Cela signifie que vous effectuez épaule la plupart du temps horizontal et votre adduction grand pectoral est le muscle principal recruté. Les deltoïdes et triceps brachial agissent comme aider les muscles.
Banc Close-Grip Presse
La presse banc gros poignée implique la mise en vos mains à part ou plus étroite la largeur des épaules. Lorsque vous faites la version gros poignée, vos bras restent dans près de votre torse comme vous baissez et levez la barre. Il y a un plus grand degré d`extension du coude. Cela signifie que votre brachial triceps devient le muscle principal recruté. Il y a aussi plus flexion de l`épaule que la version traditionnelle de sorte que vos deltoïdes doivent travailler plus fort. Le grand pectoral est un muscle aider dans cette version. Veillez à ne pas mettre vos mains fermer trop ensemble, car il peut causer une instabilité du bar à cause du stress sur votre articulation du poignet.
Banc grand-Grip Press
La presse banc large poignée consiste à placer vos mains quelques pouces plus loin que vous avez fait avec la presse traditionnelle banc. Pour la version large prise en main, comme vous baissez la barre, vos bras flare plus à vos côtés que lors de l`exécution des deux autres versions. Par conséquent, il y a moins de flexion de l`épaule et l`extension du coude et même plus horizontal adduction épaule, ce qui signifie que la poitrine doit gérer une charge encore plus grande que la version traditionnelle. Si vous placez vos mains trop large, l`amplitude du mouvement sera affectée.
considérations
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En utilisant une poignée large lorsque vous effectuez des presses banc place une quantité importante de stress sur vos épaules. Comme vous baissez la barre de votre poitrine, l`avant de vos épaules est étirée à une position dangereuse. Une étude de 2007 publiée dans « Force et conditionnement Journal » a constaté que l`aide d`une poignée large lorsque vous faites des presses banc augmente le risque d`instabilité antérieure de l`épaule, rupture du muscle pectoral majeur et ostéolyse atraumatique de l`extrémité de la clavicule. Par conséquent, évitez de faire bench press avec vos mains positionnées à beaucoup plus loin que la largeur des épaules et utiliser un poids plus léger jusqu`à ce que vous construisez la force.