Leg & veau Brancard avant et après l`exercice d`étirement
Serrés les mollets et les ischio-jambiers peuvent mettre une crampe dans votre séance d`entraînement cardio - littéralement. Et tandis que les quadriceps ne tendent pas à ressentir des crampes autant, si l`un de ces muscles sont plus serrés que les autres, la condition pourrait conduire à une douleur au genou ou des blessures et même des maux de dos. Alors que certains problèmes peuvent nécessiter une attention professionnelle, en général, vous pouvez traiter les muscles des jambes serrés avec des étirements simples.
Étirements après une séance d`entraînement est toujours recommandé. Toutefois, le bénéfice de pré-séance d`entraînement d`étirement pour la personne moyenne, ou même un athlète, est quelque peu controversée, tout comme la question de la dynamique par rapport à l`étirement statique. Toutefois, si vos muscles des jambes se sentent serrés avant votre séance d`entraînement cardio, vous aurez envie de les étirer d`abord, puisque vous ne devriez pas étirer un muscle froid, vous aurez besoin de faire un court warm up. Cela signifie marcher autour de la salle de gym ou à commencer par une marche lente sur le tapis roulant avant de commencer votre marche rapide, la course ou séance d`entraînement elliptique. Vous ne aurez pas besoin de se réchauffer pendant plus de trois à cinq minutes, après quoi vous vous arrêterez de faire quelques étirements simples.
Un étirement statique est celui où vous maintenez l`étirement pendant plusieurs secondes. Un tronçon de veau statique courante consiste à presser les talons du bord d`une étape. Pour se dégourdir les quadriceps, vous pouvez plier le genou et prenez votre pied pour tirer votre talon vers vos fesses. Vous pouvez le faire en position debout ou couché sur le ventre ou sur le côté. étire ischio-jambiers repos votre talon impliquent sur une surface élevée, comme un banc, et se pencher en avant de vos hanches tout en gardant votre jambe tendue mais votre genou doux. Fléchissant le dos de pied rendra plus efficace. Vous pouvez également étirer les jambes en position assise sur le sol avec vos jambes étendues directement devant vous. Dans ce cas, vous atteindrez vos orteils, tout nouveau, en gardant vos genoux doux.
Certains entraîneurs pensent que des étirements dynamiques, ce qui implique un mouvement, est préférable à l`étirement statique, en particulier lorsque le mouvement imite ce que vous allez faire durant votre séance d`entraînement. Vous pouvez faire des étirements dynamiques pour vos mollets en se penchant contre un mur avec vos avant-bras afin que votre corps forme un plan incliné, et vos talons reposer sur le sol. Alternate un genou et en soulevant le talon de la même jambe pour obtenir un étirement dans la jambe opposée. Un bon étirement toute jambe dynamique implique élançait avant de sorte que la cuisse avant est parallèle au sol et votre jambe arrière est également plié à environ 90 degrés. Vous penchez votre torse sur votre jambe avant de sorte que vous pouvez vous appuyer sur vos mains. À ce stade, vous étirer les quadriceps sur votre jambe arrière. Alternez cela avec les deux jambes redresser et, si possible, fléchissant votre pied avant en arrière pour faire un ischio-jambiers combiné et étirement mollet.
Vous devez répéter chaque étirement au moins trois fois. Faites plus de répétitions pour les muscles qui sont chroniquement serrés. Maintenir des étirements statiques pendant environ 15 secondes, ou le temps qu`il faut pour terminer quatre respirations lentes. étirements dynamiques doivent se faire dans un mouvement lent et contrôlé, et si vous faites des étirements statiques ou dynamiques, éviter de rebondir, car cela peut entraîner des blessures.