La séance d`entraînement pour une meilleure jambe en forme de poire

Vidéo: CHALLENGE FITNESS : Se sculpter des fesses bombées et des jambes fines | GEORGIA HORACKOVA

Vidéo: ABDOS FESSIERS INTENSIFS PEU DE SAUTS (Full training 25min)

L`Association nationale Force et conditionnement recommande en se concentrant sur une formation de répétition de 15 à 20 répétitions pour maintenir la combustion des graisses élevé, mais encore développer les muscles. Soulevez un poids qui fatigue vos muscles par cette répétition 20. Faites la formation jambe deux fois par semaine, les jours non consécutifs. Focus sur les exercices des jambes qui ciblent plusieurs groupes musculaires pour garder vos calories brûler plus, comme les squats, les mouvements brusques, et accroupir step-ups. Ne pas se concentrer sur des exercices d`isolement comme les flexions des jambes, des extensions, des enlèvements de la hanche ou adductions parce qu`ils ne brûlent pas assez de calories pour changer la forme de vos jambes.

Cardio est le meilleur moyen de brûler des calories, mais cardio haute intensité continue à brûler des calories longtemps après que vous avez terminé votre séance d`entraînement. lieux d`exercice de haute intensité beaucoup plus de stress sur votre corps que cardio long, lent, donc quand vous avez terminé votre corps se bat pour se rétablir à un niveau normal, un processus qui peut prendre jusqu`à 24 heures après l`exercice, brûler des calories en le processus. Selon l`Association Idée de santé et de remise en forme, des intervalles de haute intensité augmentent également l`hormone de croissance, une hormone-combustion des graisses et en préservant le muscle, de sorte que vous épargner vos muscles tout en travaillant dur. Commencez avec trois épisodes de 20 minutes de cardio à haute intensité par semaine, par exemple 30 secondes de sprints suivies de 30 secondes de repos. Chaque semaine augmenter progressivement la durée d`une session ou sprint.

Pliométrie, ou des exercices de saut, aider forme et sculpter les jambes sans créer des quantités massives de muscle. La haute intensité continue calories brûler haute. Plyos sont bonnes à ajouter entre les exercices de force le jour de la jambe pour garder votre rythme cardiaque. Commencez par sauts simples comme des sauts squat, sauts étirement ou une petite boîte de sauts d`environ six à 12 pouces, et faire trois séries de 10 à 15 de chacun. Au bout de quelques semaines, d`augmenter l`intensité d`inclure plus grands sauts de boîte de 12 à 24 pouces, en sautant les mouvements brusques et des sauts sur une jambe.

corps en forme de poire ont tendance à accumuler plus de graisse dans leurs fessiers. Pour ton, serrer et soulever la crosse, construire les muscles fessiers. Lying ponts glute se concentrent spécifiquement sur les fessiers et les ischio-jambiers, ainsi que votre coeur. Allongez-vous sur le sol, les genoux pliés et les pieds la largeur des épaules. Poussez vos hanches aussi haut que vous le pouvez, maintenir pendant une seconde, et lentement inférieure. Faites trois séries de 15 répétitions. Comme vous obtenez plus fort, des progrès à des ponts jambe unique et des ponts avec vos pieds sur un Bosu ou boule de médecine d`instabilité.

Fentes et leurs variations ciblent tous les muscles dans le bas du corps, ce qui les rend très efficaces pour la construction des muscles et brûler les graisses. Commencez par des mouvements brusques de poids corporel si vous êtes nouveau à l`exercice, et de faire trois séries de 12 par jambe. Ajouter des répétitions comme vous obtenez plus forte chaque session de la jambe. Une fois que vous pouvez compléter 20 répétitions par jambe, maintenez haltères ou un barbell et commencer à revenir à trois séries de 12 répétitions par jambe. Inclure aussi les variations Lunge telles que step-up sur un banc et des mouvements brusques stationnaires avec votre jambe arrière élevée.