Comment renforcer les muscles Quad

Parce que les exercices de poids corporel ne nécessitent aucun équipement, ils peuvent être effectués à peu près partout et sont idéales pour travailler à la maison. exercices de poids corporel qui ciblent les quadriceps comprennent squats, fentes et step-ups. Car aucune charge supplémentaire est utilisée dans les exercices de poids corporel, effectuer autant de répétitions qu`il faut pour se sentir vos quadriceps commencent à se lasser.

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Pour effectuer des squats, se tiennent les pieds écartés de la largeur des épaules et vos pieds légèrement tournés vers l`extérieur. Poussez vos hanches, pliez vos genoux et accroupissez-vous jusqu`à ce que vos cuisses sont à peu près parallèles au sol. Essayez de ne pas arrondir le bas du dos. Reculez et répéter.

Les poids libres tels que haltères, haltères et kettlebells vous permettent d`augmenter la charge sur vos muscles qui, à son tour, les rendre plus forts. En augmentant progressivement le poids de semaine en semaine veillera à ce que votre force continue d`augmenter. exercices quad-efficaces comprennent le renforcement squats avant pondérés, se fend, pirater des squats et squats de retour. En raison du risque de blessures, effectuer des exercices sans poids avec un spotter compétent qui peut offrir de l`aide si vous ne parvenez pas à terminer une répétition sans aide. Effectuez entre six à 20 répétitions pour obtenir les meilleurs résultats.

machines de résistance guident le poids que vous soulevez de sorte que vous êtes libre de se concentrer sur le travail des muscles cibles. presses jambe et extensions de jambe sont les principaux exercices de la machine qui ciblent les quadriceps. Parce que la conception et le fonctionnement des machines de résistance varie souvent d`un fabricant à l`autre, obtenir l`instruction d`un entraîneur personnel ou un assistant de remise en forme avant de tenter d`utiliser une machine que vous ne connaissez pas.

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Les exercices isométriques renforcent les muscles avec peu ou pas de mouvement de l`articulation qui l`accompagne. Ils sont particulièrement utiles lorsque des mouvements répétés pourraient conduire à des douleurs articulaires et une augmentation sont une méthode de réadaptation commune utilisée par les physiothérapeutes.

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squats mur fournir un moyen efficace de renforcer vos quadriceps sans bouger vos genoux beaucoup. Debout, le dos à un mur et vos pieds autour de 12 à 18 pouces de distance. Faites glisser votre dos sur le mur jusqu`à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Maintenir cette position par raidir vos quadriceps - pousser vraiment vous dur contre le mur. Maintenez la contraction jusqu`à ce que vos quadriceps commencent à la fatigue. Plus vous poussez, cet exercice plus exigeant sera.

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Parce que vos quadriceps sont les muscles grand et leur exercice peut être fatigant, ils sont mieux formés d`abord dans votre programme. Ils peuvent être travaillés deux ou trois fois par semaine dans le cadre d`un programme de corps entier ou, si vous préférez, une fois ou deux fois par semaine dans le cadre d`une routine de répartition où les différents muscles sont formés à des jours différents. Développer la force pure, effectuer des séries d`un à cinq répétitions. Pour développer la force avec la taille des muscles, se concentrer sur des ensembles de six à 12 répétitions. Pour l`endurance de force, faire des ensembles de 12 à 20 répétitions. Réchauffez avant l`exercice en effectuant quelques cardio lumière, des exercices de mobilité et d`étirements dynamiques pour vous assurer que vos muscles et les articulations sont prêts pour votre séance d`entraînement prévu.