Comment faire tractions inverse
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Avant de commencer
Vidéo: COMMENT FAIRE PLUS DE TRACTIONS | ENTRAINEMENT EXTREME DE TROIS EXERCICES
Vidéo: Dips sur banc
Avant d`effectuer tractions inverse, ou tout autre exercice exigeant, assurez-vous de préparer votre corps et votre esprit en chauffant. Faites quelques minutes de cardio lumière suivi par quelques étirements dynamiques et des exercices de mobilité se concentrant sur vos bras, les épaules et le dos. Assurez-vous que la barre que vous utilisez est suffisamment solide pour supporter votre poids plusieurs fois car il en cas d`échec, vous pouvez tomber et atterrir sur votre dos.
Technique correcte
Allongez-vous sur le dos sous une barre solide, horizontale, comme un haltère dans un rack squat ou une machine Smith. La barre doit être placée à bout de bras. Atteindre et de saisir la barre avec une pronation, l`adhérence largeur des épaules. Prolongez vos jambes et, avec les bras tendus, soulevez vos hanches sur le sol afin que votre corps est-ramrod droite - ceci est votre position de départ. Gardez vos jambes, les fesses et le coeur serré et plier vos bras. Inspirez et tirez votre poitrine pour toucher légèrement la barre. Gardez vos poignets droits et conduire avec vos coudes pour garder le stress sur vos muscles et vos articulations. Expirez lentement et étendez vos bras pour revenir à la position de départ puis répéter. Ne pas se détendre entre les répétitions mais, au contraire, garder votre corps droit et serré.
muscles utilisés
Vidéo: [VDS0000028] Traction horizontale.
Le pushup inverse est non seulement l`image miroir d`une pushup régulière, il utilise aussi les muscles opposés. tractions réguliers ciblent vos principaux pectoral, deltoïdes antérieurs, triceps, les muscles de la poitrine et les muscles à l`avant de vos épaules. tractions inverse travailler votre milieu et trapèzes rhomboïdes, dorsaux, deltoïdes dorsaux postérieurs et biceps. Ce sont les muscles sur le haut du dos, dos, les épaules et les bras arrière. Travailler les muscles du haut du dos peut aider à prévenir et même une mauvaise posture correcte.
variations
Il existe plusieurs variantes de la pushup inverse. Pour cet exercice plus facile, pliez vos jambes pour réduire la quantité de poids sur vos bras ou relever la barre pour augmenter l`inclinaison de votre corps. Pour rendre l`exercice plus exigeant, élevez vos pieds pour faire une position plus horizontale, porter une veste lestée ou reposer soigneusement une plaque de poids sur votre abdomen. Le choix d`une prise en main plus large rend également cet exercice plus exigeant. Vous pouvez également effectuer tractions inverse en utilisant un dispositif en forme d`anneau gymnastique appelé un entraîneur de suspension.
Ensembles et Répétitions
Sélectionnez le nombre de répétitions que vous effectuez de cet exercice en fonction de vos objectifs de formation. Pour la force, effectuer des séries de un à cinq répétitions. Pour la croissance musculaire, effectuer des séries de six à 12, et pour l`endurance musculaire, effectuer des séries de 13 à 20. Régler le nombre de jeux - qui est un groupe de répétitions - pour refléter votre niveau actuel de forme physique. Un à deux ensembles est suffisant pour les débutants, et trois à cinq ensembles fonctionne pour exerciseurs plus avancés. Arrêtez toujours votre appareil avant de votre casse technique vers le bas car une mauvaise technique peut entraîner des blessures.