Comment commencer à faire Tractions

Réchauffez-vous avec une série d`exercices dynamiques. Cinq à dix minutes passées réchauffant avec des activités telles que la corde à sauter, sauter les prises et les cercles de bras augmente le flux sanguin vers vos muscles et aider à prévenir les blessures selon l`American College of Sports Medicine.

Supposons que la position pour un enfoncement du genou plié. Vos mains doivent être directement sous vos épaules avec vos genoux sur le sol. Accompagnez vos mains légèrement vers l`avant afin que votre corps forme une ligne droite de la tête aux knees- lever vos pieds sur le sol afin que vos genoux sont pliés à un angle de 90 degrés. Ceci est votre position de départ. Commencez par vos bras tendus, puis abaissez lentement votre corps au sol en pliant les coudes. Engagez votre coeur et de garder vos coudes nichés dans vos côtés. Poursuivre le mouvement vers le bas jusqu`à ce que votre poitrine touche le sol, puis poussez lentement jusqu`à la position de départ.

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Faites à mi-chemin tractions plié du genou. Mettez-vous dans la position de départ pour une pushup-genou plié. Apportez votre poitrine au sol, puis appuyez à mi-hauteur. Maintenez la position à mi-chemin pour un chef d`accusation, puis baisser votre poitrine au sol. Étendez vos bras pour revenir à la position de départ. Faites plusieurs à mi-chemin tractions plié du genou. Ensuite, si vous souhaitez augmenter votre séance d`entraînement, à mi-chemin entre autre et tractions complet.

Faites un T pushup. Commencez dans la position du genou plié, puis faites pivoter votre torse pour amener votre bras gauche sur le sol. Continuez à tourner jusqu`à ce que vos points de la main gauche au plafond. Maintenez la position T pour deux chefs d`accusation, puis revenez à la position du genou plié et faire une pushup complète. Répéter l`opération sur le côté opposé.

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Effectuer 12 à 15 répétitions des tractions modifiées sur deux à trois jours non consécutifs de la semaine. Pendant plusieurs semaines, travailler votre chemin jusqu`à deux à trois séries de tractions modifiées, puis tenter une pushup standard.

Commencez un pushup standard dans une position de mains et les genoux. Remontez en position de planche afin que vos jambes sont droites et vous êtes sur les boules de vos pieds. Engagez votre coeur et allonger votre colonne vertébrale. Abaissez lentement votre poitrine au sol en pliant les coudes. Ne pas s`affaisser à la taille ou cambrer vos fesses. Maintenez la position vers le bas pour un chef d`accusation, puis revenez à la position de départ en étendant vos bras.

Effectuer deux à trois séries de 12 à 15 répétitions de tractions dans le cadre d`une routine de formation totale de la force du corps. Force train sur deux à trois jours non consécutifs de la semaine.

Laisser refroidir après chaque séance d`entraînement en force avec 10 minutes d`activité cardiovasculaire légère comme la marche. Étirer chaque groupe musculaire pour terminer votre séance d`entraînement.