Comment construire tous les muscles du haut de la poitrine avec tractions

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Toujours commencer votre séance d`entraînement pushup avec cinq à 10 minutes de cardio léger comme la course ou la corde à sauter. Après cela, effectuez un étirement dynamique pour la poitrine pour préparer les muscles que vous allez travailler. Stand avec vos pieds des hanches distance et d`étendre vos bras de chaque côté de vous. Apportez vos paumes ensemble devant vous, ouvrez vos bras à nouveau si vous vous sentez un peu étirement dans votre poitrine. Répéter l`opération avec un mouvement contrôlé 10 ou 15 fois, en ouvrant vos bras un peu plus à chaque fois.

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tractions traditionnelles sont un exercice efficace qui fonctionne toute la poitrine. Surtout si vous êtes nouveau tractions, maîtriser la pushup traditionnelle avant de passer à des variations plus difficiles. Pour faire une pushup traditionnelle, se coucher sur le sol sur le ventre avec vos paumes sur le sol à la hauteur de la poitrine un peu plus large que vos épaules. Garder vos muscles abdominaux contractés, appuyez entre vos mains pour soulever votre corps sur le sol dans une seule pièce - comme une planche. Appuyez vers le haut jusqu`à ce que vos bras soient tendus, puis lentement le bas du dos vers le bas avec le contrôle. Si vous ne pouvez pas encore remplir une pushup régulière, vous pouvez garder vos genoux sur le sol pour le soutien.

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Déclin tractions élever les jambes au-dessus des hanches, ce qui met plus de la résistance sur la tête claviculaire du grand pec. Prenez position pushup avec vos orteils vers le haut sur une étape ou un banc d`entraînement. Vos mains doivent être un peu plus large que la largeur des épaules, mais pas trop large, ce qui compromettra l`amplitude de mouvement. Plus l`altitude pour vos pieds, plus difficile pushup mais plus les pectoraux supérieurs sont ciblés. Vous pouvez porter un gilet de poids ou demander à un partenaire de formation pour mettre du poids sur votre dos pour faire cet exercice encore plus difficile.

Garder votre nouvelle routine d`entraînement contribuera à stimuler la croissance musculaire. Une fois que vous avez maîtrisé la pushup baisse, échanger pour d`autres variétés, y compris tractions balle de médecine et tractions clap, les deux réalisées à un sur une coudée diminué balle de stabilité. Commencez par agenouillé avec votre taille ou votre poitrine sur la balle de la médecine. Arrondissez votre corps sur la balle afin que vous puissiez mettre vos paumes sur le sol devant la balle. Accompagnez vos mains pendant que vous roulez la balle vers le bas de votre corps jusqu`à ce qu`il soit sous vos cuisses. Placez vos mains un peu plus large que la largeur des épaules. Effectuer une pushup baisse régulière de cette position ou effectuer une pushup clap en abaissant vers le bas, puis en appuyant à travers vos paumes pour exploser sur le sol. Clap vos mains dans les airs puis doucement atterrir sur vos mains. Plus bas encore pour une autre répétition.

L`enfoncement de la pique élève les hanches et les épaules au-dessus augmente l`amplitude de mouvement pour un meilleur accès aux pectoraux supérieurs. Pour ce faire, placez deux bancs de poids côte à côte avec un peu de place entre eux. Agenouiller sur les bancs avec un genou sur chaque banc, puis placez vos mains sur les extrémités des bancs. Soulevez vos hanches comme vous redressez vos jambes à venir sur les balles de vos pieds. A partir de cette position carpée, baisser la tête vers le bas entre les extrémités des deux bancs en pliant vos bras sur le côté. Repousser jusqu`au début, puis répéter. Vous pouvez vous faciliter la tâche en utilisant simplement un banc et de garder vos pieds sur le sol.

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Combien de séries et de répétitions que vous faites et combien de jours par semaine, vous effectuez la séance d`entraînement dépend de vos objectifs. Pour développer la force sérieuse, vous devez planifier un programme qui est cohérent, varié et progressif. En fonction de votre niveau de résistance actuelle, choisissez une variation de chaque exercice qui est difficile, mais pas si difficile que vous ne pouvez pas effectuer vos séries et de répétitions avec une bonne forme. Vous pouvez faire un ensemble traditionnel et le schéma représentant, par exemple trois séries de 10 à 12 tractions, ou vous pouvez essayer une approche moins traditionnelle. Pour ceux formation pour le test d`aptitude physique, la force certifié et spécialiste de conditionnement et ancien Navy SEAL Stew Smith suggère un impair / pair de routine de 10 jours pour construire la force pushup rapide. Faites 200 tractions en aussi peu de jeux que possible les jours impairs et 200 tractions pendant toute la journée les jours même, en les brisant comme vous le voulez. Inclure toutes les différentes variantes de tractions que vous le désirez. Répétez l`opération pour 10 jours en prenant les trois prochains jours de congé. Le 14e jour, vous tester pour voir comment vous avez amélioré.