Comment construire le muscle de poitrine

Toujours faire précéder vos séances d`entraînement de la poitrine avec un warm-up. Faites trois à cinq minutes d`activité cardio générale - comme des marches de haut genou ou jogging léger - pour augmenter la circulation et augmenter votre température corporelle. Lorsque vous cassez une légère sueur, faire quelques étirements dynamiques pour stimuler davantage vos pectoraux. Commencez avec les bras tendus devant votre poitrine, puis les ouvrir de large, allongeant le devant de votre poitrine. À plusieurs reprises ouvrir et fermer les bras pendant une minute, dans le but d`un mouvement régulier et continu. Après vos séances d`entraînement de la poitrine, utilisez la stretch porte -- saisissant le cadre de la porte avec une main et en faisant tourner lentement de la main - pour prévenir la douleur post-entraînement et de maintenir la flexibilité.

La construction de masse musculaire thoracique prend du temps. Même les programmes qui promettent des résultats rapides nécessitent un investissement de mois, pas des semaines. La clé est la cohérence, l`utilisation d`exercices musculaires poitrine ciblés et la progression graduelle. Idéalement, le travail de votre poitrine deux ou trois fois par semaine tous les deux jours. Le repos pendant 48 heures entre les séances d`entraînement pour permettre le tissu musculaire de récupérer et de guérir, ce qui conduit à une plus grande masse musculaire. Si vous en faites trop, vous interférer avec le processus de guérison et de croissance et d`augmenter votre risque de blessure.

Effectuer deux ou trois séries de chaque exercice de la poitrine, avec un ensemble composé de huit à 12 répétitions. Le cas échéant, utiliser des variations modifiées d`exercices jusqu`à ce que vous parfaire votre forme et de construire la force. Par exemple, le bâton avec tractions genou plié jusqu`à ce que vous avez la force pour effectuer une bonne pushup jambe droite. Lorsque vous maîtrisez tractions jambe droite, passer à diminuer tractions.

Vous pouvez travailler votre poitrine à l`aide efficacement et efficacement votre propre corps comme résistance. exercices classiques de poids corporel - y compris de base des pompes -- nécessitent peu d`espace et aucun équipement coûteux. Cela signifie que vous ne devez pas prendre une pause de vos séances d`entraînement de la poitrine lorsque vous êtes coincé travailler tard au bureau ou en vacances. Une fois que vous avez maîtrisé une pushup de base, vous pouvez progresser à des variations plus difficiles. En règle générale, lorsque vous êtes en mesure d`effectuer 12 répétitions avec forme impeccable, il est approprié de montée en puissance de l`intensité. Expérience avec des variations pushup plus sévères, y compris baisse tractions ou tractions avec un coup. Vous pouvez également essayer de faire monter l`intensité en portant un veste lestée.

cordons de résistance sont polyvalents, bon marché, portable et facile à ranger. Ils fournissent également un moyen sûr et efficace pour travailler votre poitrine avec une plus grande résistance. pour effectuer flyes poitrine avec une corde, ancre au milieu du cordon en toute sécurité à un point derrière vous à la hauteur des épaules. Se déplacer dans une position de rupture avec un pied légèrement en face de l`autre et de saisir une extrémité du cordon dans chaque main. Étendez vos bras sur le côté à la hauteur de la poitrine avec vos paumes vers l`avant. Garder vos coudes relativement droite, appuyez sur les bras ensemble devant votre poitrine. Maintenez brièvement et retourner vos bras à la position de départ. Répéter.

Pour mieux évaluer la quantité de résistance que vous utilisez, échanger votre cordon pour haltères. En règle générale, choisir un poids que vous pouvez soulever pour un minimum de huit répétitions et un maximum de 12 répétitions. Vous pouvez coller avec flyes poitrine ou faire presses banc d`haltères. Saisissant un haltère dans chaque main, allongé sur le dos sur un banc. Commencez par vos paumes vers l`avant, vos coudes pointant vers le bas et les poids juste toucher votre poitrine. Étendez vos bras, en appuyant sur les haltères vers le plafond, ou légèrement en dessous du niveau des yeux. Revenez lentement les poids à votre poitrine pour compléter un représentant. Une fois que vous pouvez effectuer 12 répétitions sans sacrifier la forme, essayez d`augmenter le poids. Si vous benching un poids important, travailler avec un spotter.