Comment serrer un coffre Flabby
La mollesse à votre poitrine est l`excès de graisse corporelle que votre corps stocke dans le haut du corps. Bien qu`il soit impossible de réduire la place et perdre de la graisse dans une zone spécifique, vous verrez des améliorations à votre poitrine comme vous baissez votre graisse corporelle globale. Pour perdre de la graisse, vous devez exercer régulièrement et suivre un régime alimentaire sain. Exercices cardio-vasculaires et l`alimentation vous aide à brûler plus de calories que vous consommez, ce qui crée le déficit calorique nécessaire pour la perte de graisse. Vous pouvez également intégrer des séances d`entraînement musculation, qui construiront le ton dans vos muscles de la poitrine. Ce tonus musculaire à votre poitrine sera visible une fois que vous perdez la graisse.
Perdre la graisse est seulement possible si vous brûlez plus de calories que vous consommez sur une période de temps. Pour perdre une livre de graisse, vous devez créer un déficit calorique de 3500. Par conséquent, la quantité de calories que vous prenez en fait un impact important sur votre succès de perte de graisse. Pour savoir combien de calories vous devriez consommer tous les jours, d`abord estimer votre taux métabolique de base, puis multiplier cette valeur par un facteur d`activité. Le taux métabolique basal ou BMR, est combien de calories vous brûlez au repos. Les femmes estiment leur BMR à l`équation suivante: 655 + (4,35 poids X en livres) + (4,7 x hauteur en pouces) - (âge 4,7 X années). Les hommes utilisent cette équation: + 66 (6,23 poids X en livres) + (12.7 x hauteur en pouces) - (6,8 X âge en années).
Une fois que vous avez estimé votre BMR, il faut multiplier par le facteur d`activité appropriée pour tenir compte des calories que vous brûlez avec l`activité physique. Multipliez votre BMR par 1.2 si vous ne faites pas d`exercice ou très peu d`exercice. Multipliez-le par 1,375 si vous exercez un à trois jours par semaine et 1,55 si vous exercez trois à cinq jours par semaine. Si vous exercez six à sept jours par semaine, multipliez votre BMR par 1,725, et si vous exercez six à sept jours par semaine et ont également un emploi physiquement taxer, il faut multiplier par 1,9.
Une fois que vous avez estimé le nombre approximatif de calories que vous brûlez tous les jours, vous pouvez ajuster votre alimentation si nécessaire. Pour créer un déficit calorique pour la perte de graisse, vous devez prendre en moins de calories que les calories vous brûlez estimées. Pensez à tenir un journal pour suivre les aliments que vous mangez et combien de calories que vous consommez. Pour réduire le nombre de calories que vous prenez, réduire votre taille de la portion à chaque repas. Vos repas devraient contenir principalement les fruits, les légumes, les produits laitiers non gras ou à faible teneur en matières grasses, protéines maigres et des grains entiers de sorte que vous limitez vos calories tout en obtenant les nutriments dont vous avez besoin. Découpez ou limiter sévèrement les boissons gazeuses et les boissons alcoolisées. Assurez-vous également boire beaucoup d`eau.
En ajoutant des séances d`entraînement cardio à votre routine, vous augmentez le nombre de calories que vous brûlez et aider ainsi contribuer à la création d`un déficit calorique. Combien de calories vous brûlez dépend du type, la durée et l`intensité de vos séances d`entraînement, ainsi que combien de livres vous pesez actuellement. Une personne de 180 livres, par exemple, brûle environ 13,9 calories par minute, jogging 11,6 calories par minute et nager 9,7 calories par minute à pied, et ces chiffres augmentent l`intensité des augmentations d`entraînement. En outre, selon le Conseil américain de l`exercice, les séances d`entraînement cardio haute intensité garder votre taux métabolique élevé après que vous avez terminé, donc vous continuez à brûler plus de calories. Pour augmenter de manière significative votre déficit calorique, tenir dans au moins trois jours de 20 à l`activité cardio de 30 minutes chaque semaine et choisir un type de cardio que vous aimez afin que vous êtes plus susceptibles d`être compatibles avec votre formation.
Vous pouvez construire le tonus dans vos muscles de la poitrine avec l`entraînement en force. Les principaux muscles de la poitrine comprennent le petit pectoral majeur et pectoral, qui proviennent à votre sternum puis ventilez dans les deux sens pour couvrir votre poitrine et éventuellement insérer à l`avant de vos épaules. Annexe deux ou trois séances d`entraînement de musculation de la poitrine chaque semaine, ce qui permet un à deux jours de congé entre les deux. Pour une séance d`entraînement conçu pour construire le tonus, prendre trois à quatre exercices de la poitrine et faire trois à six séries de six à 12 répétitions de chaque. Utilisez un poids qui vous permet de compléter six représentants, mais pas plus de 12. Assurez-vous de réchauffer vos bras et la poitrine avec des mouvements dynamiques comme des cercles de bras avant de commencer.
Les muscles pectoraux sont responsables d`apporter vos bras ensemble, ou vos articulations adduction épaule, et sont généralement travaillé avec des exercices qui impliquent poussant avec vos bras. Choisissez parmi les presses banc, presses poitrine haltères, presses d`inclinaison, et pullovers flyes poitrine. Si vous n`avez pas accès à des poids, vous pouvez faire des exercices de poids corporel comme les tractions et les creux de la poitrine. Si possible, changer régulièrement les exercices que vous employez pour aider à éviter de frapper un plateau de formation. Par exemple, pour deux semaines font les presses banc, pullovers et presses à inclinaison à l`aide d`un haltère. Pour les deux prochaines semaines, faire haltère presses poitrine, flyes poitrine et tractions.
