Comment faire l`exercice Swing Kettlebell

Pour effectuer le swing kettlebell, définissez d`abord le kettlebell sur le sol et reposer quelques pieds derrière elle avec vos pieds réglés sur la largeur des hanches. Repoussez vos hanches et pliez vos genoux pour accroupir avec vos bras ballants vers le bas. Attrapez la poignée de kettlebell avec les deux mains à l`aide d`une prise en pronation. Votre dos doit être doit être positionné au droit et vos épaules directement sur le kettlebell. étendre légèrement vos hanches et les genoux pour soulever le kettlebell sur le sol. Pendage de sorte que la bascule vers l`arrière kettlebell entre vos jambes et derrière vos hanches. Puis, tout en gardant le dos droit, étendre explosivement vos hanches et les genoux pour redresser le torse à la verticale et propulser le kettlebell vers l`avant, en utilisant vos bras complètement étendus pour le guider jusqu`à la hauteur de vos épaules. Pliez vos genoux et les hanches se balancer en arrière le kettlebell entre vos jambes, puis les étendre à nouveau pour propulser le kettlebell remonter à vos épaules. Le kettlebell devrait osciller en continu avant et en arrière jusqu`à ce que vous avez terminé toutes les répétitions.

Une façon plus avancée pour effectuer l`oscillation de kettlebell est de supporter le poids d`un bras au lieu de deux. Les fondamentaux des deux variations de swing sont similaires. Lorsque vous utilisez un bras, saisir le centre de la kettlebell d`une main à l`aide d`une prise en pronation et maintenez votre bras libre à vos côtés. Les muscles des hanches et des jambes continuent de fournir la puissance qui propulse le kettlebell. Cependant, une plus grande charge est placée sur le muscle de l`épaule de l`un des bras de travail quand faire la version à un seul bras. De plus, en balançant le kettlebell avec un bras, la force tente de tirer votre torse en rotation, ce qui signifie que vos obliques doivent travailler plus fort pour garder votre torse stable.

L`erreur la plus courante lors de l`exécution du swing kettlebell est d`utiliser les muscles de vos épaules et les bras pour balancer le poids vers le haut. Pour vous assurer que vous utilisez correctement la force des muscles de vos hanches, se concentrer sur pousser vos hanches et de garder votre colonne vertébrale droite comme vous balancer le kettlebell entre vos jambes. Au point le plus bas, lorsque le kettlebell est de retour derrière vos hanches, vos hanches devraient être si fléchis que votre colonne vertébrale est presque parallèle au sol. Lorsque vous balancer le kettlebell avant, lancer le mouvement en élargissant vos hanches.

Ajouter des balançoires kettlebell soit votre force de formation ou des séances d`entraînement en circuit cardio afin que vous les exécuter trois jours par semaine. Lorsque les intégrer dans vos séances d`entraînement de la force, faire des sautes kettlebell vers le début de la séance d`entraînement afin que vos muscles ne se fatiguent pas. Toujours réchauffer avec cinq à 10 minutes de marche ou le jogging léger avant vos séances d`entraînement.

Faites quatre séries d`au moins 10 à 20 balançoires kettlebell, reposer 60 secondes entre les séries. Les femmes devraient commencer à l`aide d`un kettlebell qui pèse environ 13 livres, et les hommes devraient commencer par un kettlebell 35 livres. Une fois que vous pouvez faire 20 répétitions confortablement, buter le poids de votre kettlebell.