Comment faire un sumo Squat

Vidéo: COMMENT FAIRE DU SQUAT ?

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squats sumo appartiennent à la partie de jambe de renforcement de vos séances d`entraînement. Utilisez-les comme substitut ou en plus de mouvements brusques, presses jambe ou squats traditionnels. Sélectionnez une charge de résistance qui crée la fatigue musculaire dans les 10 à 12 répétitions. Visez à remplir un à trois séries de votre choix la version sumo squat. Laisser un ou deux jours de repos entre les séances d`entraînement squat sumo. Échauffez-vous toujours vos jambes avant accroupi. Pour ce faire, avec cinq minutes d`exercices cardiovasculaires légers tels que la marche ou le vélo.

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Effectuer des squats de sumo sans résistance supplémentaire pour apprendre la forme appropriée et de construire la force des jambes. Stand avec vos pieds environ 24 à 36 pouces de distance. Placez vos pieds plus larges que vos hanches avec vos orteils et les genoux vers l`avant. Gardez votre tête et votre colonne vertébrale rallongée donc il n`y a pas de courbe dans votre dos. Placez vos bras à vos côtés ou amenez vos mains devant votre poitrine pour aider à l`équilibre. Inspirez, pliez vos genoux et le bas de vos hanches derrière vous à une profondeur confortable ou jusqu`à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Empêcher vos genoux d`avancer au-delà de vos orteils. Expirez, appuyez sur vos talons sur le sol et redressez vos jambes à la position de départ. Répétez 10 ou 12 fois.

Ajouter la résistance à vos squats de sumo sous la forme d`un kettlebell, des haltères ou un barbell. Lorsque vous utilisez un kettlebell, tenez sur la poignée avec vos bras vers le bas de votre torse de sorte que la cloche est entre vos jambes. Pliez vos genoux et le bas jusqu`à ce que le fond de la cloche touche le sol, mais seulement si cela ne cause pas d`inconfort dans vos genoux, les hanches ou le dos. Limiter la profondeur du squat si vous ressentez une douleur dans ces domaines. Si vous avez besoin d`une gamme plus profonde de mouvement, stand avec chaque pied sur un 3 à 6 pouces de haute étape aérobie. Lorsque vous utilisez un haltère, tenir sur le poids sous la tête de l`haltère si l`autre main pend vers le sol. Utilisez la même gamme de directives de mouvement proposées pour le kettlebell. Vous pouvez également utiliser une barre ou une machine Smith et placer la barre dans le haut du dos. Tenez sur la barre avec les deux mains pendant que vous effectuez des squats sumo.

À mesure que votre force améliore et trois séries de 12 squats de sumo ne créent plus la fatigue musculaire, ajouter la variation à vos squats de sumo sous forme de vers le haut, vers l`avant ou mouvement vers l`arrière. Aller un peu vos pieds sur le sol au-dessus de vos squats. terre rapidement et effectuer immédiatement un autre squat. Essayez ceci sans résistance supplémentaire avant de vous tenir sur un kettlebell ou haltère. Déplacez vos pieds vers l`avant et vers l`arrière pour une autre version sumo squat. Par exemple, effectuer un squat sumo vers l`avant, puis prenez votre pied droit et pivoter sur votre pied gauche jusqu`à ce que vous êtes face à l`arrière de la salle. Réglez votre pied droit à environ 24 à 36 pouces de votre pied gauche et effectuer un squat. Vous pouvez inverser le mouvement, soulevez votre pied droit et pivoter vers l`arrière à la position de départ ou de continuer à pivoter vers l`avant à la position de départ. Remplissez la même quantité de squats de sumo pivotant sur votre pied droit.