Les meilleurs exercices des jambes
À la maison, avec l`équipement
Si vous possédez un haltère et un rack squat, que ce soit des squats avant ou arrière sont l`un des meilleurs exercices pour effectuer à la maison car ils travaillent toute la jambe, le bas du dos et les muscles de la hanche. Assurez-vous d`apprendre les mouvements correctement, comme une technique appropriée dans un ascenseur diminuera considérablement le risque de blessure.
Toutefois, si vous possédez seulement une barre ou haltères, vous pouvez toujours travailler vos jambes efficacement à la maison. Soit avec une barre ou haltères, vous pouvez effectuer des mouvements brusques, ce qui en plus de travailler tous vos muscles de la jambe et les muscles du bas du dos, ainsi. Avec un haltère que vous pouvez faire morts mécaniques d`un certain nombre de variétés (type « sumo mort-lift » ou « roumain morts-lift » dans YouTube pour voir des variations). Morts mécaniques travailleront toute la jambe, et selon que vous choisissez variations à, peut mettre l`accent sur la formation de votre ischio-jambiers, quadriceps, les fesses et le bas du dos.
À la maison, sans équipement
Comme formateur forces spéciales Pavel dit Tsatsouline, « la résistance élevée peut être obtenue sans poids lourds. » Vous pouvez même utiliser votre propre corps comme résistance.
Pour un exercice de jambe isométrique (statique-état), squat contre un mur pour aussi longtemps que possible. Gardez le dos contre le mur, et vos cuisses parallèles au sol. Tenir le squat pendant 30 secondes est très bon pour un débutant.
squats traditionnels travaillent aussi les jambes. Pour utiliser uniquement le poids corporel, Stand avec vos pieds largeur des épaules, et pliez vos jambes comme si vous étiez assis dans une chaise imaginaire. squats unijambiste offrent un degré de difficulté encore plus grande.
Pour faire des squats plus difficile, tenir quelque chose dans vos mains. Haltères sont idéales, mais vous pouvez aussi utiliser quoi que ce soit à partir de boîtes de soupe à la lumière des boîtes de peinture lourds. Vous pouvez remplacer les squats en faisant une jambe step-up sur un escalier ou un banc.
Effectuer des ascenseurs morts à la maison avec des objets simples que vous trouverez autour de la maison. Chargez votre panier à linge avec des livres. Gardez le dos plat que vous penchez au niveau des hanches, saisir le panier, et prolongez vos jambes jusqu`à ce qu`ils soient complètement droit. Vous pouvez faire des mouvements brusques en utilisant simplement le poids corporel (ou tenant une peinture complète ou des pots de gallon d`eau dans chaque main).
Sauter sur une boîte d`une certaine hauteur (disons 20 pouces) travaillera également toute la jambe, tout comme « sauts squat », qui impliquent en sautant dans une position accroupie, puis jaillissant aussi rapidement et avec autant de force que possible.
Ajout d`aérobic et cardio
De nombreuses vidéos-formation à domicile et des programmes de télévision se concentreront sur le développement des jambes à la maison en aérobiose. A-séance d`entraînement étape vous demandera de travailler les muscles de votre jambe entière et fournir le ton et le conditionnement. De même, en utilisant une machine d`escalier ou les machines elliptiques atteindra le même effet. Vous pouvez également effectuer les exercices d`haltérophilie dans les sections 1 et 2 d`une manière aérobie en utilisant beaucoup plus léger poids et entraînement en circuit - à savoir, effectuer plusieurs exercices d`affilée sans prendre des pauses plus de 15 à 20 secondes entre chaque exercice . Essayez de tirer pendant au moins 20 minutes de travail cardio pour raffermir et serrez vos jambes.