Conseils d`exercice pour les femmes de 70 ans

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Tout le monde à partir d`une nouvelle routine de conditionnement physique devrait d`abord consulter son médecin, mais il est particulièrement important pour les personnes âgées à chercher des conseils médicaux parce qu`ils sont plus susceptibles de souffrir d`une déficience fonctionnelle. Par exemple, environ un tiers des femmes de 70 ans ou plus sont physiquement limités d`une certaine façon, tandis qu`environ 60 pour cent souffrent d`arthrite, selon le livre « La santé de l`exercice et les femmes ». Travaillez avec votre médecin et un physiothérapeute ou un formateur pour concevoir un programme qui est adapté pour vous. Par exemple, si vos genoux ne peuvent pas gérer votre poids corporel lorsque vous faites des squats, effectuer des presses de la jambe avec une charge de poids léger à la place.

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Les personnes âgées devraient viser 150 minutes ou plus par semaine d`exercice aérobie d`intensité modérée, selon le Département américain de la Santé et des Services sociaux. Sinon, vous pouvez le faire au moins 75 minutes d`exercice aérobie vigoureux chaque semaine ou effectuer un mélange comparable d`activité modérée et vigoureuse. Effectuer l`entraînement en force pour tous les principaux groupes musculaires au moins deux fois par semaine.

Les femmes âgées peuvent tirer de nombreux avantages de la marche - améliorer votre santé mentale ainsi que votre santé physique. Par exemple, une étude publiée dans le « British Journal of Sports Medicine » a rapporté que les femmes âgées de 70 à 80 qui se promenaient allègrement pendant une heure, deux fois par semaine, ont montré une augmentation des zones de leur cerveau associées à la mémoire verbale et l`apprentissage. Alors que les auteurs - de l`Université de la Colombie-Britannique - ont noté que plus de recherche est nécessaire d`établir une relation de cause à effet entre l`activité cardio ferme et de la mémoire, ils ont recommandé l`exercice aérobie pour réduire les troubles cognitifs. De plus, la marche rapide peut aider à atténuer les symptômes de l`arthrite, selon « L`exercice et la santé des femmes. »

Il est jamais trop tard pour devenir plus fort. Les femmes âgées peuvent ajouter 2 à 3 livres de masse musculaire maigre en seulement deux à trois mois, selon formateur et auteur Wayne Westcott remise en forme. Il recommande que les personnes âgées de huit à 24 effectuent des jeux d`exercice par session, deux ou trois jours par semaine - mais pas sur plusieurs jours consécutifs. Si votre routine comprend quatre à huit exercices, par exemple, effectuer deux à trois séries de chaque activité, avec deux minutes de repos entre les séries. Si vous êtes un débutant, ou si vous ne l`avez pas exercé pendant un certain temps, effectuer 12 à 16 répétitions de chaque exercice, en utilisant environ 65 pour cent de votre charge maximale - le plus de poids que vous pouvez soulever un temps. En tant qu`aîné, utiliser des mouvements lents et réguliers - environ six secondes par représentant - pour vous assurer que vous gardez le contrôle et ne saurait trop insister votre corps.