Comment construire le muscle Après 60

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Une séance d`entraînement conçu pour développer la masse dispose d`un nombre relativement élevé de séries et de répétitions, parce que ce volume élevé décompose vos tissus musculaires et stimule le processus de renforcement musculaire. Les muscles prennent plus de temps à guérir chez les personnes âgées, donc prévoir deux séances d`entraînement de musculation par semaine et donner 72 à 96 heures de repos entre chacun. Si vous ne commencez à soulever, commencez par faire un ensemble de huit à 12 répétitions de chaque exercice. Après la formation de façon constante pendant quatre semaines, il bosse jusqu`à deux ou trois ensembles, ce qui augmente le volume de formation et de soutien la croissance musculaire. Ajouter progressivement sur des ensembles en faisant plusieurs ensembles de seulement certains exercices dans un premier temps, plutôt que d`augmenter les ensembles de tous les exercices en même temps. Commencez chaque séance d`entraînement avec cinq minutes de marche et 10 répétitions chacun des cercles de bras, torse tord et squats de poids corporel pour réchauffer vos muscles.

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Mettez ensemble une batterie d`exercices qui ciblent tous les principaux groupes musculaires. exercices de poids libres, qui utilisent des haltères, haltères ou kettlebells, sont plus efficaces pour le renforcement musculaire. De plus, ils sont considérés comme des exercices fonctionnels parce que leurs avantages de force et de coordination transfèrent à des mouvements réels. Ciblez vos muscles du bas du corps avec les squats, fentes, presses à jambes, et accroupir Mollets. Travaillez vos muscles du haut du corps avec des presses banc, relances latérales, pulldowns, rangées, boucles biceps et triceps pushdowns. Pour votre cœur, utilisez des craquements, des boucles du tronc et des extensions du tronc.

Alors que la quantité de poids que vous pouvez soulever diminue naturellement avec l`âge, la règle de choisir le bon poids ne change pas. Spécialiste de l`exercice scientifique Thomas R. Baechle recommande une charge de 70 à 80 pour cent de votre maximum d`une répétition, ou la plus lourde charge que vous pourriez soulever un temps, pour fournir un stimulus à haute résistance et encore un faible risque de blessure. Pour déterminer facilement et en toute sécurité cette gamme de poids, choisissez un poids pour chaque exercice qui le rend difficile à compléter un ensemble mais ne vous fait sentir comme si vous perdez le contrôle. Si vous avez du mal avant d`atteindre le numéro de représentant huit, alléger le poids. Si vous êtes en mesure de remplir confortablement plus de 12 répétitions, buter le poids.

Haltérophiles plus de 60 ans peuvent avoir des problèmes de santé qui peuvent affecter leur routine de levage. Les femmes perdent naturellement la densité osseuse avec l`âge et doivent prendre des précautions pour augmenter très progressivement des ensembles et des poids pour donner le temps de leur tissu osseux pour adapter au stress. La formation de poids, plus spécifiquement des exercices portant de poids comme les squats, les avantages des femmes avec une faible densité osseuse, car elle stimule la croissance osseuse. Pour les hommes et les femmes qui souffrent de lombalgie, un seul ensemble d`extensions lombaires ajoutées à une séance d`entraînement un jour par semaine peut aider à soulager l`inconfort de la douleur en raison de la faiblesse dos. Personnes atteintes d`arthrite peut être assuré que la formation régulière de poids est non seulement sûr, mais peut aider à réduire la douleur associée à l`arthrose et l`arthrite rhumatoïde.