Face vers le bas Cuisse et fléchisseurs de la hanche extensible
Bien que les muscles fléchisseurs de la hanche ne reçoivent pas l`attention accordée aux muscles du corps sculptant tels que les biceps, les fessiers et les pectoraux, fléchisseurs de la hanche sont importants pour votre capacité de marcher, courir, danser, asseyez-vous et toutes les autres activités qui impliquent le transfert de votre jambes. les muscles fléchisseurs de la hanche comprennent psoas, le tenseur du fascia lata, le droit antérieur et les muscles sartorius. L`étirement des fléchisseurs de la hanche augmente leur flexibilité, soulage les douleurs musculaires et améliore l`amplitude du mouvement.
La lombalgie et la raideur matinale peut résulter de la posture ou la surcharge de travail pauvre, affectant vos muscles fléchisseurs de la hanche. Le yoga pose de chat réalisée à partir d`une position face vers le bas sur vos mains et les genoux peut augmenter le flux sanguin vers les fléchisseurs de la hanche. L`étirement de ces muscles augmente la flexibilité et améliore votre capacité d`activité. Avec vos genoux la largeur des hanches et vos mains la largeur des épaules, faites le dos rond et en baisse de 10 à 20 fois. Effectuer l`arc lentement sur une exhalation. Mettre l`accent sur la traction vers le haut de votre bas du dos et du bassin. (Voir les références 6 et 7.)
Étirer les muscles à l`avant de votre corps - ainsi que les fléchisseurs de la hanche psoas - avec l`arc pose de yoga. Situé de chaque côté de la colonne vertébrale, les muscles psoas attachent à vos vertèbres inférieure et de l`aide dans l`alignement de la colonne vertébrale et de rotation, ainsi que la flexion de la hanche. Un psoas souple permet aux muscles de la cuisse avant - les quadriceps - à rallonger. A partir d`une position face vers le bas, avec vos jambes et vos orteils pointés de votre corps, placez vos bras à vos côtés. Pliez vos genoux aussi près de vos fesses possible. Attrapez vos chevilles. Appuyez vers le bas avec votre coccyx que vous soulevez votre poitrine et les cuisses du sol. Tenez l`arc pose pendant 20 à 30 secondes. Faites un à trois répétitions. (Voir référence 2.)
quadriceps Lying étirements augmentent la flexibilité des quadriceps et du psoas. Effectuez cet exercice en deux positions, en commençant dans une position encline face vers le bas. Apportez votre pied droit jusqu`à la fesse et saisir la cheville avec la main droite. Tenez la pose pendant 20 à 30 secondes. Répétez de l`autre côté. Engager psoas en tournant sur votre côté et saisir la cheville, mais ne pas complètement fléchir le genou. Répétez l`exercice sur le côté gauche. (Voir les références 1 et 4.)
Réchauffez pour augmenter le flux sanguin et desserrer vos muscles avant de vous étirer. Marcher, courir ou faire du vélo pour cinq à 10 minutes pour se préparer à l`étirement. Faites attention à votre corps et ne pas pousser au-delà de vos limites. Si vous ressentez une douleur, vous êtes étirement trop loin. Ne pas rebondir pendant que vous êtes étirement, ou vous pouvez blesser ou déchirer les muscles. Consulter un médecin si vous avez été absent de l`exercice pendant une longue période ou si vous avez une douleur chronique ou une blessure.