Craquements d`estomac tout en jetant dans le lit

Ciblez vos muscles rectus abdominis en faisant des craquements standard. Lie face vers le haut sur votre lit avec vos genoux pliés dans un angle de 90 degrés et vos pieds à plat sur le matelas. Placez vos mains légèrement de chaque côté de votre tête, les doigts reposant sur votre cou. Appuyez sur la petite de votre dos dans le matelas, contractez les abdominaux et rouler vos omoplates au large du lit. Continuer le curling votre torse vers le haut jusqu`à ce que vos épaules sont environ 4 pouces du lit. Maintenez la contraction pendant quelques secondes puis revenez lentement à la position de départ. Répétez l`opération pour un total de 12 répétitions.

Pour augmenter l`intensité de l`exercice, maintenez haltères contre votre poitrine pendant que vous effectuez des craquements dans le lit ou élever vos pieds environ 6 pouces du matelas que vous croquez. Vous pouvez également cibler les muscles obliques sur les côtés de vos abdos en faisant des craquements de vélo où vous soulevez votre torse et apporter votre coude vers le genou opposé. Continuez à alterner, pédaler vos jambes comme si vous roulez à vélo. Ou, faire croque inverse, qui fonctionnent vos muscles abdominis transversaux profonds, en position couchée sur le dos et soulevez vos genoux au-dessus de vous à un angle de 90 degrés. Crunch dans le sens inverse en soulevant vos hanches vers le haut du lit et amenez vos genoux vers votre tête.

Pour de meilleurs résultats, gardez le bas du dos appuyé contre le matelas pendant toute la séance d`entraînement. Pelotonner votre corps vers l`avant que vous soulevez, comme si vous essayez de toucher votre nombril à votre colonne vertébrale. Contractez vos abdominaux pendant que vous relevez pour éviter cambrer le dos, ce qui peut conduire à des maux de dos. Expirez pendant la partie d`effort de la crise, comme vous soulevez votre corps vers le haut. Inspirez pendant que vous retournez votre torse à la position de départ.

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Ne jamais verrouiller vos doigts derrière votre tête ou tirer sur votre cou lorsque vous effectuez des craquements, qui peuvent causer des douleurs au cou et des blessures. crunch toujours lentement. Exécution des craquements à un rythme rapide recrute l`utilisation des muscles fléchisseurs de la hanche dans les cuisses, ce qui oblige votre bassin à inclinaison et place l`accent sur le bas du dos. EXERCERA sur un matelas ferme. Les matelas trop mou peut rendre plus difficile craquements ou causer la colonne vertébrale à la courbe. Arrêtez immédiatement l`exercice si vous ressentez une douleur ou un inconfort extrême. Faites une pause ou d`essayer les craquements d`une surface plus stable, comme le sol ou un banc d`exercice.