Exercices ischio-jambiers fermé de la chaîne

Un programme équilibré comprend des exercices ischio-jambiers qui utilisent la jambe droite, jambe fléchie et exercices sur une jambe.

La jambe raide (ou de la jambe droite) soulevé se fait en se tenir droit avec les pieds d`environ la largeur des épaules et les orteils droit devant. Le poids (haltères ou haltère) est maintenu à l`avant du corps avec les paumes tournées vers l`intérieur. Garder vos épaules en arrière et vos jambes droites (ne pas verrouiller les genoux), se pencher à la taille pousser la crosse en arrière. Le dos doit être droit tout au long de l`exercice. Ensuite, contractez vos muscles ischio-jambiers et fessiers, redressez votre corps vers le haut à nouveau.

Le deadlift-jambe pliée commence identique à la deadlift les jambes raides. Cependant, lors de la descente, vous pliez vos genoux et pendant la montée, vous redresser les genoux arrière.

jambe droite sur une jambe sont importantes accroupir dans la formation des ischio-jambiers depuis de nombreuses activités sportives nécessitent une puissance d`une jambe à la fois. Les exemples comprennent la phase de poussée hors de la course ou un saut de drapage en basket-ball. En plus de la formation des ischio-jambiers, une jambe accroupir former votre équilibre et devrait se faire d`abord seulement avec le poids corporel et progressaient pour ajouter du poids supplémentaire lorsque vous êtes en mesure de faire facilement trois séries de 12 répétitions. Pour ce faire une jambe deadlift, commencez par debout avec vos pieds la largeur des épaules et vos orteils tout droit. Venez à un équilibre sur un pied et se pencher à la taille pour atteindre vos mains vers le sol. Retour à une position debout et faire toutes les répétitions sur une jambe, puis répéter sur le côté opposé. Comme dans tous les accroupir, le dos doit toujours rester droit. Si l`équilibre est un défi, vous pouvez simplement placer votre pied vers le bas entre les répétitions.

La balle de stabilité (également une salle de gym ou ballon suisse) curl ischio-jambiers est un exercice de ischio-jambiers de la chaîne fermée (en dépit d`être une boucle de ischio-jambiers) parce que vos pieds sont en contact avec le ballon à tout moment. Allongez-vous sur votre dos avec vos bras à vos côtés et vos pieds placés sur le dessus d`une balle de stabilité. Pincez vos fessiers et levez vos hanches hors du sol. Une fois que les hanches sont levées, contracter vos muscles ischio-jambiers et tirer la balle dans vers vous, puis rouler arrière. Cet exercice peut être un exercice progressé à une jambe.

Ces exercices peuvent être réalisés ensemble dans une séance d`entraînement ou peuvent être alternaient au sein de votre routine d`entraînement. Commencez par deux à trois séries de cinq à 12 répétitions de chaque exercice en utilisant un poids qui est difficile, mais ne vous fait pas perdre la bonne forme.