Vertical pectorales Exercices Squeeze

À titre d`exercice d`isolement efficace et sûr pour vos pectoraux, la mouche peut être réalisée avec une machine pec-pont. L`exercice ressemble à une paire d`ailes de papillon qui claquent au ralenti. Une fois que vous tirez vos bras ensemble dans la mouche, presser vos muscles pectoraux à la fin de la plage de mouvement. Commencez par assis en position verticale dans une station pec-plate-forme, le positionnement de votre dos contre le siège. Mettez vos coudes et les avant-bras sur les leviers rembourrés. Vos coudes doivent être évasées et pointant vers vos côtés. Expirez et tirer vos coudes dans un mouvement d`arc. Lorsque vos coudes se rencontrent en face de votre tronc, serrez vos pectoraux. Inspirez et revenez lentement à la position de départ. Effectuer huit à 12 répétitions pour trois ensembles. Évitez de pousser les leviers avec vos mains ainsi que le mouvement saccadé pour terminer l`exercice.

Si vous ne pouvez pas aller à la gym, utiliser des bandes élastiques pour effectuer flyes à la maison. Un avantage clé est que la résistance de la bande est la plus grande à la fin de l`amplitude de mouvement, ou le point où vous serrez vos pectoraux. En revanche, les poids libres mettent davantage l`accent sur les muscles au début de l`exercice. Commencer par bouclage de la bande autour d`un objet fixe, tel qu`une porte, au niveau de l`épaule. Se tenir face à distance du point d`ancrage à distance dans lequel la bande est tendue. Supposons une position décalée, un pied devant l`autre. Prenez les extrémités de la bande avec les bras tendus à vos côtés, mais les coudes doux. Expirez et tirez vos mains devant votre poitrine avec un mouvement de balayage. Lorsque vos mains se rencontrent, serrez vos pectoraux, puis revenir à la position de départ. Effectuer trois séries de huit à 12 répétitions.

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Le câble croisé est un autre exercice d`isolement qui construit vos pectoraux et est réalisée en position verticale. Bodybuilders utilisent des croisements vers la fin d`une séance d`entraînement pour définir en outre les striations dans les pectoraux. Commencer par fixer les poignées aux hautes poulies d`une machine à câble. Stand dans le centre de la machine avec une position décalée et les genoux légèrement fléchis. Prenez les poignées avec une poignée neutre, paumes face à face, en gardant vos coudes doux. Penchez-vous et déplacez votre poids à votre pied de plomb, ce qui vous aidera à maintenir la stabilité. Expirez et ramenez lentement les poignées à l`avant de votre poitrine, serrant vos pectoraux que vos mains se rejoignent.

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Parce que vous n`avez pas besoin d`équipement ou d`un espace spécial, exercices isométriques pour vos muscles de la poitrine ne sont pas seulement pratique mais efficace. Par exemple, se tenir debout dans une porte, les pieds écartés largeur des épaules et faire face à un côté d`un chambranle de porte. Garder vos genoux légèrement pliés, placez les paumes des mains de chaque côté du mur au niveau de la poitrine afin qu`ils se font face avec seulement le mur entre eux. Vos doigts doivent être orientés vers le haut et les coudes pliés et évasés sur les côtés. Appuyez vos paumes contre les murs et votre contrat pectorales pendant cinq secondes. Relâchez et répétez l`exercice cinq fois.