Comment exécuter « Vingt principes »

Préparez-vous à votre séance d`entraînement avec un court échauffement de 10 minutes. Participer à des activités telles que la boxe ombre, corde à sauter ou burpees pour élever votre rythme cardiaque, obtenir votre sang qui coule, suer la lumière et détendre vos muscles. Effectuez votre séance d`entraînement régulière du haut du corps avant un ou deux ensembles de 21s.

Charger un haltère avec une quantité de poids approprié à votre force et votre niveau de compétence. Parce que vous effectuez plus de répétitions avec trois gamme de mouvements différents, « Fitness Men » recommande d`utiliser un poids qui est de 40 pour cent de ce que vous pouvez 10 fois confortablement papillotes. Attrapez la barre avec une supination - paumes tournées vers l`avant - et se tenir debout avec les pieds écartés de la largeur des hanches et les bras ballants vers le sol. Telle est la position de départ.

Effectuer sept boucles partielles au bas de la plage de mouvement inférieure - une boucle de moitié inférieure. De la position de départ, expirez et soulevez-le jusqu`à ce que vos coudes barbell sont pliés à 90 degrés et vos avant-bras sont parallèles au sol. Respirez lentement inférieure à la position de départ et répéter six fois.

Pompe bras sept fois avec des boucles partielles en haut de la gamme supérieure du mouvement - une boucle moitié supérieure. Pour assumer la position de départ, soulever la barre à l`avant de vos épaules. Inspirez et abaissez lentement la barre jusqu`à ce que vos coudes sont pliés à 90 degrés et vos avant-bras sont parallèles au sol. Expirez, levez lentement la barre à la position de départ et répéter six fois.

Terminer avec sept boucles avec une gamme complète de mouvement pour un total de 21 répétitions. Commencez par le barbell dans la position la plus basse, les bras tendus vers le sol. Expirez, levez la barre à l`avant de vos épaules, inspirez lentement et inférieure à la position de départ. Répétez six fois.

Ajoutez de la variété pour garder vos 21s frais. A la fin de votre prochaine séance d`entraînement, avec des haltères, un bras à la fois. Attrapez un haltère avec votre main droite. Commencez par le bras accroché vers le sol avec la paume vers l`avant. Effectuer sept demi-boucles à la plage en bas de mouvement, sept au haut de gamme de mouvement et sept boucles pleines. Mettez le poids à votre main gauche et répéter. Une autre option est de s`asseoir sur un banc de prédicateur et d`utiliser une barre de EZ. Reposez le dos de vos bras sur le tapis et effectuer 21s.