Comment travailler vos Biceps avec Haltères

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Un groupe de muscles à deux têtes, le mensonge du biceps entre le coude et de l`épaule à l`avant du bras supérieur. Ce muscle engage chaque fois que vous pliez votre coude et apporter votre avant-bras plus près de votre bras, par exemple lorsque vous atteignez gratter le nez. Lorsque votre bras est plié, le biceps vous aide également faites pivoter votre avant-bras à l`extérieur - tourner votre paume afin que vos points de pouce de votre corps.

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Deux exercices classiques qui ciblent vos biceps, le biceps et boucle marteau, sont un must pour votre séance d`entraînement. Dans la boucle de marteau, comme son nom l`indique, vous tenez l`haltère comme vous le feriez la poignée d`un marteau. Vous pouvez effectuer ces exercices en position debout, assis sur un banc d`entraînement ou même tout en restant assis sur le dessus d`un ballon d`exercice, ce qui nécessite plus d`engagement de vos muscles de base pour maintenir votre équilibre. Pensez à ajouter des boucles de concentration, un exercice commun efficace pour isoler vos biceps. Ceux-ci sont effectués en position assise. Vous maintenez l`extérieur de votre coude contre l`intérieur de votre genou et seulement Bougez le bras inférieur à friser le poids jusqu`à votre épaule.

Pour vous tenir des séances d`entraînement intéressant, inclure quelques exercices qui, bien que pas aussi commun, sont encore efficaces. Faire un léger changement de technique à la boucle marteau classique et d`effectuer des boucles Zottman. Il suffit de réaliser une boucle de marteau et à mi-chemin, tournez vos mains afin que vos paumes face arrière. En haut, tournez vos mains afin que vos paumes face vers l`avant, abaisser les poids, tourner vos poignets à nouveau de sorte qu`ils font face à l`intérieur et répéter. Pour un changement de rythme, se coucher poitrine vers le bas ou sur votre dos contre un banc incliné et essayer marteau et des boucles régulières. Pour isoler davantage vos biceps, effectuer des boucles tout en restant assis sur un banc prédicateur.

Effectuez votre séance d`entraînement de deux à trois fois par semaine, les jours non consécutifs. Pour les trois premières semaines d`utilisation des poids légers, se concentrer sur l`apprentissage de la technique et de réaliser un ensemble de 12 à 15 répétitions, recommande l`American College of Sports Medicine. Peu à peu, travailler à deux à trois séries de 12 à 15 répétitions d`un repos d`une minute entre les séries. Lorsque cela ne fournit plus un défi, augmenter le poids, mais seulement assez pour faire les deux dernières répétitions difficiles. Si votre objectif est de développer la force musculaire, utiliser des poids plus lourds et d`effectuer deux à six séries de quatre à huit répétitions avec deux à cinq minutes de repos entre les séries. Pour construire la masse musculaire, le travail avec des poids légèrement plus lourdes et complète de trois à six groupes de six à douze répétitions avec un repos de 90 secondes entre les séries.

Une méthode de formation efficace, qui peut gagner du temps ajouter de la variété et l`intensité à vos séances d`entraînement est d`effectuer surensembles. Un surensemble se compose de deux ou trois exercices spécifiques biceps effectués dos à dos sans repos entre les deux. Par exemple, vous pourriez faire une série de boucles assis ou debout, suivie d`une série de boucles marteau d`inclinaison et de finition avec un ensemble de boucles Zottman. Reposez-vous pendant 90 secondes et répétez.