Comment faire un mur statique Squat
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Réchauffez vos quadriceps avec environ cinq à 10 minutes d`étirements dynamiques. Pour un simple étirement dynamique, marcher autour de la salle coups de pied en arrière vos talons dans un mouvement exagéré. Commencez lentement et augmentez votre vitesse que vous allez.
Tenez-vous droit avec vos pieds écartés de la largeur des épaules et votre dos face à un mur droit, lisse et robuste pour commencer à effectuer le squat mur statique. Vos talons doivent être d`environ un pied du mur.
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Penchez le haut du corps contre le mur et placez vos mains au-dessus de votre tête, les coudes pointant dans les deux sens. Faites glisser votre dos sur le mur, la conduite du mouvement avec vos hanches et à la flexion à vos genoux comme si vous êtes assis dans une chaise invisible. Bend jusqu`à ce que vos genoux forment un angle de 90 degrés.
Arrêtez votre descente et maintenez votre position lorsque vous appuyez sur le bend- 90 degrés à ce point, vos cuisses font une ligne droite qui est parallèle au sol. Gardez le dos complètement droit avec vos épaules et les fesses fermes contre le mur que vos genoux pointent directement vers l`avant et maintenir leur distance la largeur des épaules.
Maintenir la position pendant environ 30 secondes ou aussi longtemps que vous pouvez avant de vous sentir vos jambes commencent à donner. Respirez profondément et régulièrement que vous maintenez la pose. Vous devriez sentir une tension ferme, mais pas la douleur, dans vos cuisses pendant que vous respirez. Évitez de vous tenir rapidement du squat statique car cela peut fatiguer vos genoux.
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Refroidisse environ cinq à 10 minutes d`étirements statiques quad. Par exemple, vous pouvez vous allonger sur le ventre, plier un genou et saisir le dessus de votre pied, tenant votre talon à vos fesses pendant environ 15 à 30 secondes avant de passer, puis en alternant les jambes.
Conseils Avertissements
- Chaque fois que vous pratiquez cet exercice, ajouter cinq secondes à votre temps précédent jusqu`à ce que vous pouvez maintenir une position statique pendant 90 secondes. En variante, on divise le squat en trois répétitions de 30 secondes avec 10 secondes de repos entre eux.
- Une fois que vous sentez à l`aise maintenant le squat mur statique, vous pouvez engager les quadriceps encore plus profondément en soulevant vos orteils vers le haut que vous maintenez votre position.
- Arrêtez toujours lorsque vos genoux et les cuisses forment un angle de 90 degrés. Si vous baissez vos hanches plus bas, vous risquez d`endommager vos genoux au fil du temps.