Exercices pour exécuter un 5K 16 minutes
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Entraînements à intervalles
Faites des séances d`entraînement d`intervalle sur un 400 mètres Track- ils sont probablement le type le plus important de séance d`entraînement de vitesse pour la formation de tout le monde pour un 5 km. Selon course des concurrents, ces séances d`entraînement comprennent généralement des répétitions de 200 à 1 600 mètres, vous exécutez légèrement plus vite que le rythme vous garder pour un 5 km. la marche ou le jogging alternatif avec des intervalles en cours d`exécution. Pour terminer un 5 km en 16 minutes, courir à un rythme d`un peu moins de 77 secondes par tour. Des exemples d`entraînements fractionnés orientés vers la réalisation de ce temps comprennent 12 400 mètres exécute en 75 secondes avec jogs 40 secondes, six 800 mètres se déroule en deux minutes, 32 secondes avec jogs 75 secondes et trois 1600 mètres exécute en cinq minutes , cinq secondes avec deux lignes brisées minutes, 30 secondes.
tempo Runs
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Tempo fonctionne, également connu sous le seuil anaérobie court ou seuil lactate court, sont soutenus pendant 20 minutes - plus pour les athlètes expérimentés. Faites cela à un rythme que vous pouvez tenir pendant environ une heure. Ceci est l`intensité à laquelle votre corps commence à produire du lactate plus vite qu`il peut métaboliser it- tourne à cette vitesse de former votre système pour traiter plus efficacement le lactate accumulé, poussant le seuil arrière et vous permettant de courir plus vite, sans entrer dans la dette d`oxygène. Selon « Running Times, » ce rythme est d`environ 25 à 30 secondes, un mile plus lent que 5K rythme de course, donc un espoir 5K ferait le tempo de 16 minutes fonctionne à environ 5:34-5:39 par mile.
Colline répétitions
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Selon l`entraîneur Rick Morris de RunningPlanet.com, en courant collines améliore votre économie de fonctionnement en plus de la force et de remise en forme. Pour obtenir plus rapidement à 5 km, il suggère de faire huit à 15 répétitions d`environ 150 mètres sur une colline avec une note de 10 à 15 pour cent, en cours d`exécution aussi vite que vous le pouvez sur chaque répétition. Pour récupérer, marcher ou faire du jogging facilement vers le bas. Une autre séance d`entraînement comporte six à 12 répétitions de 300 mètres en haut d`une pente un peu plus indulgent, mais encore raide - une avec une note de 8 à 12 pour cent. Votre rythme devrait être de 10 à 12 secondes par mile plus vite que votre course de 5K ce stimulateur cardiaque est d`environ 4:57-4:59 un mile ou 56 secondes pour 300 mètres.
Fartlek
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