Comment former pour fonctionnement à 50 ans

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Tout le monde devrait effectuer une séance d`entraînement de cinq à 10 minutes d`aérobie avant d`exécuter. Si vous avez été inactif ces derniers temps, ajouter cinq à 10 minutes à votre warm-up. Une fois que vos muscles se sentent lâche, faire quelques étirements dynamiques avant de commencer à courir, en se concentrant sur vos quadriceps, ischio-jambiers, les fessiers, les fléchisseurs de la hanche et les mollets.

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Si vous êtes débutant, commencez votre formation en alternance le jogging ou la course à pied. Augmentez graduellement la durée et l`intensité de votre footing / course et réduire votre temps de marche. Par exemple, le magazine « World Runner » propose un programme de huit semaines où vous vous entraînez six fois par semaine pendant 30 minutes par session. Effectuer quatre hebdomadaires en marche / jours de marche plus deux jours de marche de récupération pour les six premières semaines. Remplacer un jour de récupération avec une séance d`entraînement en marche / marche pour les deux dernières semaines. Commencez la première semaine en cours d`exécution pendant une minute, à pied pendant deux minutes et en répétant le motif pendant 30 minutes. Peu à peu rallonger les intervalles en cours d`exécution que vous progressez. Par exemple, à la fin de la quatrième semaine, courir pendant 11 minutes et marcher pendant une minute, répéter le modèle, puis exécutez pendant six minutes. Vous devez exécuter pendant 30 minutes d`affilée avant la fin de la huitième semaine.

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Si vous êtes un coureur inexpérimenté ou récemment inactif, vous devrez peut-être plus de jours de récupération qu`un coureur actif. jours de récupération sont les jours d`intensité plus faible lorsque vous pouvez faire une séance de marche rapide pendant 30 minutes, par exemple. En règle générale, écoutez votre corps pour déterminer le nombre de jours de récupération dont vous avez besoin. Si vos jambes mal le jour après une séance d`entraînement, attendez que vos jambes ne sont plus mal avant de faire une longue course, conseille l`entraîneur et scientifique exercice Tom Schwartz. Schwartz recommande également que l`espace de 50 ans coureurs leurs séances d`entraînement dure quatre à sept jours d`intervalle.

Une fois que vous avez terminé deux ou trois mois de formation débutant, votre corps doit être prêt pour les exercices plus avancés, tels que la formation intense d`intervalle. Ce type de formation contribue à améliorer votre vitesse et peut également augmenter votre VO2 max - la quantité d`oxygène que votre corps peut consommer par minute. L`entraînement par intervalles ressemble au début des séances d`entraînement course / marche d`un programme débutant, mais vous sprint à environ 90 pour cent de votre effort maximal pendant les intervalles de haute intensité. Par exemple, effectuer des répétitions de 100 mètres en sprintant pour 100 mètres, la marche pour 100 mètres et en répétant le modèle à 5 à 8 intervalles. Écoutez votre corps et procéder à votre propre rythme. Étendre les intervalles de marche ou de raccourcir la distance de sprint à 60 mètres si nécessaire pour terminer la séance d`entraînement. Remplacez votre formation standard avec des séances d`entraînement d`intervalle une ou deux fois par semaine.

Si vous avez été la formation pendant au moins 18 mois et que vous exécutez 20 à 30 miles par semaine, vous pouvez envisager la formation pour un marathon, selon coureur de médecin et à distance Anthony S. Valentine. Commencer la formation spécifique au marathon d`au moins trois mois avant votre course. Augmentez votre kilométrage de 10 pour cent chaque semaine, jusqu`à un maximum de 65 à 70 miles par semaine. Valentine vous propose train de six jours par semaine. Sur trois de vos jours, faire 10 pour cent de votre kilométrage hebdomadaire, pour un total de 30 pour cent de vos miles par semaine. Sur deux de vos jours, faire 20 pour cent de vos miles, et faire les 30 pour cent restant un jour. la formation Marathon peut vous aider à améliorer votre taux de cholestérol, VO2 max et votre santé cardiovasculaire global.