Comment tonifier et renforcer le coffre extérieur

Préparer la charge appropriée que vous devez joindre à votre barre de poids. Pour les débutants, vous pouvez commencer par soulever simplement la barre de poids, puisque ce seul pèse 20 à 25 livres. Vous pouvez augmenter la lourdeur avec des poids d`haltères plat plus tard lorsque vos muscles sont assez forts pour y faire face.

Ajuster le dossier du banc d`exercice à une position inclinée, inclinée de 30 à 45 degrés.

Allongez-vous sur le banc incliné avec la tête, le dos et les fesses fermement placés sur le dossier et le siège du banc

Élargissez la distance entre vos jambes, vos pieds fermement à plat sur le sol pour une base plus stable de soutien

Gardez votre position verticale en appuyant sur vos épaules sur le dossier afin que votre poitrine est élevé

Saisir la barre avec une prise ferme et les mains espacées de 3 à 4 pouces plus large que la largeur des épaules

Soulevez délicatement la barre hors du rack sans rebondir

Inspirez en vous abaissez lentement la barre vers le bas quelques pouces au-dessus ou au-dessous de votre clavicule la zone du cou frontal. Étant donné que votre position est incliné, évitez de repos la barre sur la poitrine supérieure - ce ne mettre beaucoup de pression sur les articulations de l`épaule et également rediriger la cible de l`exercice loin des muscles de la poitrine extérieure. Là encore, il suffit de diminuer la barre sur la zone de l`os du col (clavicule).

Expirez pendant que vous poussez soigneusement la barre vers le haut. Contractez vos muscles abdominaux et dorsaux que vous soulevez la barre pour fournir un soutien supplémentaire pour soulever le poids

Répétez la séquence autant de fois que vous pouvez tolérer le faire et se détendre

Mettre en place les charges que vous devez joindre à la barre de poids. Les débutants doivent commencer avec haltères légers afin d`éviter la fatigue musculaire. La barre de levage de poids seul fera pour les premières fois, puis poids barbell plat peuvent être ajoutés plus tard lorsque les muscles sont assez forts pour y faire face.

Ajustez le banc en déclinant son dossier ou incliné à environ 30 à 45 degrés

Allongez-vous sur le banc décliné avec la tête, le dos et les fesses fermement placées sur son dossier

Sécurisez votre position en plaçant les deux jambes sur le repose-jambes et accrocher les deux pieds sur le repose-pied du banc d`exercice

Maintenir une position verticale en appuyant sur vos épaules sur le dossier afin que votre poitrine est élevé

Saisir la barre avec une prise ferme et les mains espacées de 3 à 4 pouces plus large que la largeur des épaules.

Soulevez le barbell avec précaution le rack sans rebondir

Inspirez en vous abaissez lentement la barre quelques pouces au-dessus de votre poitrine. Étant donné que votre position est inclinée vers le bas, en abaissant la barre au-dessus du haut de la poitrine, ne causera pas la pression indésirable sur les épaules. Et l`objectif de l`exercice reste centrée sur le muscle pectoral externe (pectoral).

Expirez pendant que vous poussez la barre vers le haut. Contractez vos muscles abdominaux et le dos que vous soulevez le poids pour fournir un soutien supplémentaire lors du levage.

Vidéo: Exercices coiffe des rotateurs: Rotation cubain

Effectuez cette procédure autant de fois que vous le pouvez et se détendre

Préparer les poids d`haltère appropriés que vous devez utiliser pour cet exercice. Il est conseillé de commencer avec des haltères légers jusqu`à ce que les muscles sont assez forts pour gérer les plus lourds.

Régler le dossier de la banquette à une position inclinée, coudée 30 à 45 degrés

Allongez-vous sur le banc incliné avec la tête, le dos et les fesses fermement placées sur le repose-beck et le siège

Gardez votre position verticale en appuyant sur vos épaules sur le dossier afin que votre poitrine est élevé

Placez vos bras sur les côtés de votre corps et laissez votre main formateur d`exercice vous deux haltères pour chaque main

Attrapez vos haltères avec une prise ferme. Lorsque l`haltère de préhension, les deux paumes vers l`intérieur doivent être mis en rotation, de sorte qu`il sera face à face.

Inspirez pendant que vous ouvrez lentement vos bras larges pour abaisser les haltères aussi bas que possible. Former un arc imaginaire en haut de votre poitrine que vous ouvrez vos bras et assurez-vous de fléchir légèrement vos coudes comme abaisser le poids.

Expirez en vous soulevez les haltères vers le haut au-dessus de votre poitrine en suivant le même arc et prendre une seconde pour presser vos muscles pectoraux ensemble avant d`abaisser les haltères again- bras doivent être redressés lors de cette motion.

Répétez cet exercice autant de fois que vous le pouvez et se détendre

Allongez face au sol avec votre corps entier redressait

Placez vos bras et les jambes, de sorte que vos paumes et les orteils sont reposés sur le sol, qui servent de vos bases de soutien.

Appuyez votre main sur le sol et étendez vos bras pour augmenter votre corps aussi haut que vous le pouvez. Gardez le dos droit, tête neutre et les jambes étendues.

Flex vos coudes et abaisser votre corps vers le bas au sol

Répétez la séquence avec une respiration rythmique. Inspirez que votre corps est abaissée et expirez pendant que vous poussez votre corps vers le haut.

Effectuez cette procédure autant de fois que vous le pouvez et se détendre