Comment prendre du poids dans la zone de Butt

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Lorsque la suite d`une séance d`entraînement musculaire construire, donner à vos muscles un peu plus de repos entre les séances d`entraînement que vous faites avec des programmes d`entraînement axé sur les forces. des séances d`entraînement de renforcement musculaire briser votre tissu musculaire, laissant endommagé. Ce dommage est ce qui stimule le processus de guérison, ce qui conduit à une augmentation de la taille des muscles. Vos muscles ont besoin d`environ 72 heures, ou deux jours, de repos entre les séances d`entraînement pour ce processus de guérison de se produire. Planifiez vos séances d`entraînement du poids de formation bout à bout le lundi et le jeudi ou le mardi et le samedi. Bien que vous soyez intéressés à intégrer cardio dans votre horaire hebdomadaire, minimiser les séances d`entraînement cardio état d`équilibre, comme le jogging et le cyclisme. séances d`entraînement prolongées, cardio faible intensité provoquent la libération de l`hormone cortisol, qui décompose le tissu musculaire. Shorter, des séances d`entraînement de haute intensité, comme les sprints de colline ou escalier, augmentent la libération de l`hormone de croissance et de la testostérone, qui soutiennent le renforcement musculaire. Par conséquent, la planification de deux à trois séances d`entraînement colline sprint chaque semaine vous aidera à brûler des calories tout en soutenant vos efforts de renforcement des fesses.

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Lorsque vous commencez avec votre programme de construction bout à bout, commencer par trois séries de 12 répétitions de chaque exercice dans vos séances d`entraînement. Après votre quatrième semaine de séances d`entraînement, bump votre volume d`entraînement à quatre séries de 15 répétitions. Utilisez un poids qui rend l`achèvement de 12 à 15 répétitions difficiles. Reposez 30 à 90 secondes entre chaque série.

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Choisissez trois à quatre exercices de bout à bout pour inclure dans votre séance d`entraînement. Au lieu de sélectionner uniquement des exercices qui ciblent spécifiquement que vos fesses, choisissez également composé, plusieurs exercices conjoints qui travaillent de nombreux muscles. exercices composés sont plus efficaces pour la construction musculaire. Choisissez parmi les squats, les squats avant en arrière, les squats d`haltères, accroupir, mouvements brusques de marche, se fend avant, arrière, mouvements brusques mouvements brusques secondaires et step-ups. Tous ces exercices nécessitent un mouvement à vos hanches, les genoux et les articulations de la cheville et de travailler vos grands fessiers, les quadriceps et les mollets. Pour votre medius et fessiers petit fessier, incorporer le mensonge et les enlèvements de la hanche permanent, qui prévoit que le mouvement à vos hanches.

Le processus de renforcement musculaire a besoin d`énergie supplémentaire et de protéines. Pour voir des résultats concrets dans vos fesses, assurez-vous que vous prenez dans suffisamment de calories et grammes de protéines. Si votre poids est demeuré stable, essayez cognant votre apport calorique de 250 par jour. Si vous avez pris de poids, il est probable que vous êtes déjà obtenir assez de calories. En outre, prendre 0,65 à 0,8 grammes de protéines chaque jour pour chaque livre que vous pesez. Par exemple, si vous pesez 150 livres, il faut multiplier ce nombre par deux 0,65 et 0,8 pour obtenir une recommandation de protéines de 97,5 à 120 aliments riches en protéines de qualité comprennent les oeufs, la volaille maigre et les noix.