Exercices Butt pour les hommes

Vidéo: Squat | MUSCULATION des Quadriceps Cuisses et Fesses

Avant de travailler vos fessiers, chauffer trois à cinq minutes d`activité cardiovasculaire légère et étirements dynamiques. Mars ou faire du jogging légèrement en place, corde à sauter ou faire demi-prises pour augmenter la circulation et d`augmenter votre température corporelle. Lorsque vous cassez une légère sueur, faire quelques étirements dynamiques du bas du corps - tels que des coups de pied jambe droite à l`avant et sur le côté et à travers le corps - pour préparer vos fesses, des hanches et les muscles des jambes pour une activité intense.

Après votre échauffement, effectuez un ou plusieurs exercices de bout à bout, en complétant un à trois séries de huit à 12 répétitions de chaque exercice. Pour les exercices qui travaillent d`un côté de vos fesses à la fois, effectuer un nombre égal de séries et de répétitions des deux côtés.

Enveloppez votre routine avec un étirement Glute durable pour préserver la flexibilité. Couché sur le dos, traversez votre pied droit sur la cuisse gauche, l`ouverture de votre genou droit vers la droite. Attrapez votre cuisse gauche avec les deux mains et tirez doucement vers votre poitrine. Lorsque vous vous sentez une légère tension le long de la fesse droite et à la hanche extérieure, maintenez la position pendant 30 secondes. Répétez jusqu`à trois fois et sur les côtés de l`interrupteur.

Et les mouvements brusques Squats sont en déplacement à l`exercice pour stimuler la force bout à bout. Les deux sont extrêmement efficaces pour tirer les fessiers. Toutefois, si les problèmes de genou, problèmes de dos ou d`un manque de flexibilité et les mouvements brusques font des squats trop difficile, le Conseil américain sur l`exercice recommande plusieurs excellentes alternatives, y compris step-ups et jambe genou plié soulève d`une position mains et genoux,.

Même si vous pouvez effectuer des squats et des mouvements brusques avec la forme impeccable, il y a des raisons de varier votre routine bout à bout. Mélanger votre régime en ajoutant ponts glute, palourdes ou deadlifts jambe droite garde des séances d`entraînement intéressant, vous aide à éviter les blessures surutilisation et travaille différentes fibres musculaires dans et autour de la crosse.

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En règle générale, vous devriez commencer par la variation la plus fondamentale de chaque exercice et éviter d`utiliser un poids supplémentaire. Une fois que vous avez maîtrisé la version de base d`un exercice et peut effectuer 12 répétitions avec une forme parfaite, il est temps de l`intensité. Vous pouvez le faire en poids en ajoutant, changer votre position ou travailler sur un surface instable. Essayez de tenir un haltère sur vos épaules lorsque vous faites votre commutateur lunges- de deux pattes à une jambe poids de la cheville d`usure squats- lorsque vous faites jambe lève sur tous-fours- tiennent un haltère dans chaque main pour des mouvements brusques ou l`étape-UPS- placer une plaque de poids sur votre torse ou placez vos orteils sur une boule de stabilité tout en faisant des ponts glute.

Pour de meilleurs résultats, travailler vos fessiers deux ou trois fois par semaine tous les deux jours, ce qui permet 48 heures de repos entre les sessions de bout à bout pour laisser les muscles fessiers guérir et réparer eux-mêmes. Si vous travaillez votre corps supérieur et inférieur en une seule séance, se concentrer sur le haut du corps, puis vos fesses et les jambes et vos mollets. Pour tirer le meilleur parti de vos séances d`entraînement, presser consciemment vos fesses ensemble au sommet du mouvement. Lorsque vous effectuez des squats ou accroupir, presse à travers vos talons pour maximiser la participation bout-musculaire.