Renforcement de la hanche abducteur et Aines

Les exercices au sol sont idéales pour ceux qui se remettent d`une intervention chirurgicale ou une blessure à l`aine, les hanches ou le bas du dos. La décubitus place le moins de stress sur les articulations et réduit la nécessité d`un équilibre supplémentaire si une personne a un plus grand risque de chutes. Bien que la plupart de ces exercices ont peu de transfert de compétences ou performances sportives spécifiques, ils sont souvent utilisés comme une première étape pour augmenter la force, la mobilité et la stabilité aux hanches. Certains exercices au sol contractent simplement les muscles de la hanche ou de l`aine avec très peu de mouvement ou pas du tout. Les exercices comprennent des ponts de la hanche, l`enlèvement de la hanche latérale allongée, compression du genou supination et extension de la hanche couchée.

Une fois que la mobilité de la hanche, la stabilité et la force sont établies, des progrès à des exercices de la hanche debout qui remettent en cause l`équilibre et la coordination. Ces exercices intègrent plusieurs groupes musculaires à travailler vos hanches, y compris vos muscles abdominaux, les jambes et le dos. Commencez par des exercices d`isolement qui ciblent les abducteurs de la hanche et à l`aine, comme debout abduction de la hanche et de la bande de adduction résistance. Ensuite, effectuer des exercices d`intégration qui utilisent plusieurs groupes musculaires, tels que des mouvements brusques d`horloge, step-ups et des squats de poids corporel.

Faire progresser la formation de la force pour vos abducteurs de la hanche et à l`aine implique souvent des exercices de haute intensité pour produire une résistance maximale et la puissance, qui sont nécessaires pour le conditionnement dans de nombreux sports, comme le football, la lutte et l`athlétisme. En fonction de votre niveau de condition physique et les objectifs, les modalités d`exercice varie, allant de l`utilisation des poids libres traditionnels à plyoboxes pour le saut et l`atterrissage. des exemples d`exercices comprennent des squats d`haltères, olympique, levage kettlebell et accroupir balançoires et puissance step-ups. Commencez avec un poids plus léger à maîtriser la technique et la respiration avant de passer à un poids plus lourd. Si vous êtes nouveau à ces exercices ou des méthodes de formation, travailler avec un coach de force qualifié ou professionnel de remise en forme avant de tenter de former sur votre propre.

Hip ravisseur et des exercices de l`aine peuvent être utilisés comme un warm-up avant l`entraînement ou jouer. Plutôt que d`étirer vos muscles de la hanche et la jambe pendant 30 secondes, les déplacer répétitivement dans toute leur amplitude de mouvement. Cela augmente votre stimulation neuronale et de l`élasticité musculaire pour préparer votre corps et l`esprit pour la formation à venir. Un exercice simple est l`oscillation latérale de la jambe pour lequel vous balancer une jambe à vos côtés et puis à travers la ligne médiane de votre corps répétitivement avec vos mains placées contre un mur de soutien. Commencez avec une petite balançoire avant d`augmenter progressivement l`amplitude du mouvement. Maintenir une respiration régulière comme vous le swing de 10 à 20 fois par jambe.