Exercices pour augmenter la rotation interne de hanche
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Pour augmenter la portée interne de mouvement dans vos hanches, vous devriez faire des exercices de renforcement trois jours par semaine et étirer tous les jours. Les muscles tendus, il est difficile pour l`articulation de la hanche pour se déplacer, et les muscles faibles ne seront pas en mesure de déplacer la hanche très loin. exercices cohérents vont résoudre ce problème et vous permettent de faire pivoter votre hanche librement.
En utilisant simplement votre poids corporel ou une bande de résistance tout en faisant tourner vos hanches vers l`intérieur va renforcer vos muscles rotateurs de la hanche internes. Tenez-vous sur la jambe droite avec votre main contre un mur ou une chaise pour l`équilibre. Pliez votre genou gauche et soulevez la jambe en l`air. Tirez sur le genou aussi loin que possible, puis faire pivoter votre hanche vers l`intérieur. Faites des cercles de la hanche avec la jambe gauche, puis faire la même chose pour la jambe droite. Commencez par cinq par direction et travailler jusqu`à 10.
Pour plus d`un défi, envelopper une bande de résistance autour de votre cheville gauche que vous vous tenez sur la jambe droite. Branchez le câble à un objet fixe derrière vous à la hauteur du sol. Faites des cercles de la hanche contre la résistance du câble. Faites la même chose sur l`autre jambe.
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Serrés muscles rotateurs externes diminuent l`amplitude du mouvement des muscles rotateurs internes. Le tronçon Z, une version modifiée du tronçon du coureur de haies, est un excellent ouvreur de la hanche pour étirer ces muscles extérieurs et augmenter l`amplitude de mouvement. Assoyez-vous avec les fonds de vos pieds ensemble et vos genoux ouverts. Faites pivoter votre hanche droite vers l`extérieur de façon à l`intérieur de votre genou droit touche le sol. Autoriser l`extérieur de votre genou gauche pour toucher le sol. Maintenez cette position pendant deux à trois minutes, si possible, puis changer les positions de vos jambes. Après la tenue de ce côté pendant trois minutes, mettez vos jambes en arrière. Maintenez chaque côté trois fois.
Le piriforme est un rotateur de la hanche externe qui peut facilement devenir serré et inhiber l`amplitude du mouvement de vos hanches. Étirement et relâchement des muscles piriforme va augmenter la portée interne du mouvement des hanches. Il y a quelques façons d`étirer le muscle piriforme, mais le plus simple est de se tenir droit avec vos jambes étendues devant vous. Pliez la jambe gauche et traversez au-dessus de votre genou. Prenez votre cheville gauche et tirez-le vers l`épaule gauche. Gardez les deux côtés de vos fesses fermement sur le sol. Maintenez la position pendant au moins 30 secondes, puis étirer le côté droit.
