Comment faire une séance d`entraînement abdominale pelviens Thrust

La poussée pelvienne jambe droite fonctionne votre droit de l`abdomen et les muscles obliques dynamiquement. Allongez-vous sur le dos sur un tapis d`exercice avec vos bras vers le bas par vos côtés et vos jambes étendues et Held, vers le plafond. Poussée vers l`avant de votre bassin en soulevant vers le haut vos hanches jusqu`à ce que vos fessiers supérieurs sont tout à fait sur le sol. Vos jambes doivent rester verticale tout au long de l`ensemble du mouvement. Contrôlez vos hanches en arrière vers le bas sur le tapis. Si vous voulez un plus grand défi, presser et maintenir une boule de médecine entre vos pieds. Aussi travailler vos abdominis rectus et obliques isométrie, tenez vos hanches sur le sol quelques secondes avant de les abaisser au tapis.

poussées pelviennes-jambe unique strictement Défiez vos transversus abdominis, et rectus abdominis travailler isométrie obliques. Allongez-vous sur le dos sur un tapis avec vos genoux pliés, pieds à plat sur le sol et vos bras vers le bas à vos côtés. Étendre un genou de telle sorte que la jambe est entièrement rectiligne. De cette position, poussée vers le haut de votre bassin en soulevant vos hanches du sol. Soulevez vos hanches jusqu`à ce que votre torse et les cuisses créer une ligne droite. Maintenez cette position pendant un moment, puis retourner vos hanches au tapis. Répétez l`exercice avec l`autre jambe étendue et puis continuer à changer de jambe avec chaque représentant. Vos fessiers et ischio-jambiers manipuler de soulever vos hanches du sol. Cependant, comme vous repoussez votre bassin et soulevez vos hanches, vos abdominaux se contractent pour maintenir votre isométrie colonne vertébrale stabilisée. Pour poussées pelviennes une seule jambe plus difficile, maintenir la première position avec vos hanches soulevées pendant 10 à 20 secondes avant de baisser vos hanches au tapis. Vous pouvez également maintenir une boule d`haltères ou de la médecine contre l`avant de vos hanches.

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Prenez cinq minutes pour marcher, faire du jogging ou à vélo pour se réchauffer vos muscles abdominaux avant chaque séance d`entraînement. Commencez par poussées pelviennes jambe droite, complétant deux à trois séries de 20 à 30 répétitions. Si vous arrivez à 30 répétitions et vos abdos ne se fatiguent pas, augmenter l`intensité avec une boule de médecine. Ensuite, poussées pelviennes seule jambe complète, d`effectuer deux à trois séries de 15 à 20 répétitions. Ajouter une boule de médecine ou haltère si vous remplissez 20 reps n`est pas difficile. Reposez-vous pendant 30 à 60 secondes entre chaque série. A la fin de chaque session, étirer vos abdominaux en position couchée sur le ventre, puis en poussant sur le sol avec vos mains pour arc dos afin que votre tête et les épaules sont proches de la verticale. Faites le tronçon de deux à trois fois, en le tenant pendant 20 à 30 secondes à chaque fois.

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Vos muscles abdominaux ont besoin de temps pour se reposer et guérir entre les séances d`entraînement. Il est pendant ce temps de repos que vos muscles augmentent dans le ton et la force. Par conséquent, si vous intégrez des exercices abdominaux non-pelvienne poussée dans vos séances d`entraînement hebdomadaires, tels que des craquements ou des planches, les programmer le même jour que les exercices de poussée pelvienne. Cela garantit que vos abdos se journées de repos. Planifiez vos séances d`entraînement abdominale de deux à trois jours par semaine et assurez-vous qu`il ya un à deux jours de congé entre les deux.