Comment former vos abdos avec Levées de jambe
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Levées de jambe, d`une position horizontale ou verticale, renforcer et tonifier vos muscles abdominaux. Depuis votre fléchisseurs de la hanche - qui sont sur le dessus de vos cuisses - contractent de façon dynamique que vous soulever et abaisser vos jambes, la contraction abdominale est isométrique. Lorsque le droit de l`abdomen, RA, contrats isométrie, il ne raccourcit pas, mais il se resserre de manière statique pour stabiliser votre torse pendant le mouvement. Le RA, les obliques et les transversales abdominis sont contestées par des levées de jambe lorsque vous mentez ou suspendus comme vous soulevez les jambes pliées ou droites.
Que vous effectuez des séances d`entraînement ab par jour ou deux ou trois fois par semaine, des levées de jambe peuvent être inclus dans votre routine d`exercice abdominale. Réchauffez votre torse pendant cinq à 10 minutes avec un exercice cardio léger comme la marche ou l`aviron en utilisant une résistance à la lumière. Si vous effectuez des levées de jambe à la fin de vos séances d`entraînement musculation, vous êtes déjà chaud et avez besoin de faire un échauffement séparé. Gardez votre estomac serré tout au long de vos levées de jambe en tirant votre nombril vers votre dos pour soutenir votre posture verticale et renforcer la transversale abdominis, qui est le plus profond des muscles abdominaux. Commencez par un ou deux séries de 10 à 12 ascenseurs et d`augmenter progressivement à trois ensembles. Repos entre chaque série d`environ 30 à 60 secondes.
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Si vous êtes débutant, commencez votre séance d`entraînement jambe levée en position couchée pour cibler vos rectus abdominis. Lie face vers le haut sur un tapis d`exercice ou sur un banc plat. Si sur le banc, saisir les côtés du banc sur la tête pour aider à prévenir une chute. Vous avez deux options d`intensité d`entraînement. La première consiste à plier vos genoux et placez vos pieds à plat sur le sol ou un banc. Expirez et levez vos genoux vers votre poitrine. Soulevez vos jambes le plus haut possible dans une position qui soulève potentiellement vos hanches du sol. Inspirez et revenir à la position de départ avant de répéter. La deuxième version utilise les jambes droites. Redressez vos jambes et gardez vos pieds et les genoux rapprochés. Expirez et levez vos jambes vers votre poitrine. Visez à élever vos jambes jusqu`à ce qu`ils soient directement vers le haut de vos hanches, mais vous pouvez aller au-delà ou d`augmenter vos hanches si nécessaire pour créer la fatigue abdominale.
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Effectuer la jambe verticale soulève d`une barre de tête ou de la chaise d`un capitaine, qui se compose d`une chaise haute dossier et des accoudoirs, mais pas de siège. Placez votre dos plat contre le coussin de la chaise et se reposer vos avant-bras sur les barres rembourrés. Si vous utilisez une barre au-dessus, saisir la barre avec vos mains à distance en dehors de l`épaule et faire face à vos paumes vers l`avant. De la chaise ou la barre, redressez vos jambes de sorte qu`ils sont suspendus directement au-dessous de vous. Gardez vos pieds et les genoux rapprochés. Expirez, pliez vos genoux et levez vos jambes vers votre poitrine. Évitez balancer comme vous le faites. Inspirez, baisser vos jambes et les redresser à la position de départ. Répétez l`opération pour le nombre désiré de répétitions. Augmentez l`intensité de vos levées de jambe en levant les jambes droites vers votre poitrine. Soulevez vos jambes le plus haut possible - sans causer de maux de dos - pour renforcer vos rectus abdominis.
Vidéo: Exercice de musculation abdominaux - Levé de jambes
Vidéo: des ABDOS au TOP: les relevés de jambes suspendu à la barre (by Bodytime)
Lorsque la jambe droite verticale soulève ne se sentent plus comme un défi et ne créent pas la fatigue abdominale, ajouter de la résistance à votre genou plié soulève. Placez un haltère entre vos pieds et vos jambes pendre en dessous de vous. Pliez vos genoux et levez vos jambes vers votre poitrine. Viser à élever vos jambes aussi haut que possible. Pour cibler davantage vos obliques, au lieu d`élever vos jambes droites devant vous, soulevez vos jambes dans un mouvement circulaire. Par exemple, accrocher avec vos jambes sous vous et levez vos jambes vers la droite. Continuer d`élever vos jambes jusqu`à ce qu`ils soient en face de vous, puis abaissez vos jambes vers la gauche jusqu`à la position de départ. Remplissez le même nombre de répétitions de levage de jambe circulaire dans chaque direction.
