Comment les Abs Sans Exercice Obtenir sur le sol
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Quand il est temps d`exercer vos muscles abdominaux, votre première pensée peut être à farcir vos pieds sous le canapé et commencer à tourner la manivelle sur situps. Mais vous ne devez pas obtenir sur le sol pour travailler vos abdos. Effectuer des exercices abdominaux à partir de différentes positions, et en utilisant différents outils, peut garder vos séances d`entraînement frais et intéressant. Certains exercices ab offrent également plus d`intensité et une plus grande efficacité que situps standards, tandis que d`autres apportent des muscles supplémentaires en jeu pour une meilleure séance d`entraînement tout autour.
Les choses dont vous aurez besoin
- Banc d`exercice
- boule de stabilité
- Poids libre
Effectuer des craquements sur un banc ou une boule de stabilité. Craquements viennent en plusieurs variétés, et presque toutes les versions que vous pouvez faire sur le sol, vous pouvez également effectuer sur une balle banc ou la stabilité à plat. Pour augmenter l`intensité, faire des craquements sur un banc de recul avec la tête inférieure à vos pieds. Fixez vos pieds en haut du banc, puis courber la tête et le haut du torse haut tout en travaillant contre la gravité. Vous pouvez également effectuer des exercices abdominaux tels que des redressements assis et soulève la jambe sur un banc plat ou le déclin. Effectuer deux ou trois séries de 15 à 25 répétitions par série, en fonction de l`intensité de l`exercice. Orienter vers l`extrémité inférieure de l`échelle, par exemple, si vous faites des craquements de déclin, ou la fin plus élevé si vous travaillez sur un banc plat.
Étape 2Attrapez un bar pullup ou d`une autre barre horizontale et effectuer des levées de jambe. Tenir la barre avec une pronation, la largeur des épaules ou la poignée légèrement plus large et accrocher vers le bas avec vos pieds du sol. Expirez en vous pliez vos genoux et les hanches et augmenter vos genoux aussi près que vous pouvez à votre poitrine. Inspirez pendant que vous vous baissez lentement à la position de départ. Rendre l`exercice plus difficile en gardant vos jambes aussi droite que possible et de les soulever horizontalement, ou au-delà. Vous pouvez également effectuer des levées de jambe tout en maintenant un poids entre vos pieds. Faites trois séries de 15 répétitions par série, ou travailler à ce niveau.
Étape 3Effectuer assis ou debout croque avec une machine. Pour faire des craquements assis, assis dans le siège de la machine, garder votre corps encore plus bas, puis se pencher en avant de la taille contre la résistance de la machine. Vous pouvez détenir une paire de poignées, ou la machine peut avoir un tampon de résistance qui se trouve en face de votre poitrine. Faites debout redressements assis en attachant un harnais à une machine poulie haute et draper le harnais sur votre poitrine. Expirez en vous penchez en avant contre la résistance, quelle que soit la machine que vous choisissez. Effectuer trois séries d`environ 15 répétitions par série, ou travailler à ce niveau, en utilisant un poids suffisant pour que vos représentants finaux sont difficiles. Effectuer plus de répétitions avec moins de poids pour développer l`endurance musculaire. Faites moins de reps avec des poids plus lourds pour augmenter votre force.
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Utilisez la chaise de capitaine à faire relances jambe. Tenir les poignées de la chaise, définissez vos avant-bras sur les coussinets de bras et appuyez sur votre dos contre le patin arrière. Vos pieds doivent être sur le sol avec vos jambes étendues vers le bas. Expirez en vous soulevez vos jambes afin que vos cuisses soient horizontales ou un peu au-delà et vos tibias sont verticales. Inspirez pendant que vous baissez vos jambes lentement à la position de départ. Faites trois séries de 15 répétitions par série, ou travailler à ce niveau.