Comment faites-vous le mur Craquements?
Contenu
Les choses dont vous aurez besoin
- ballon d`exercice
mur Crunch
Allongez-vous sur votre dos et placez vos fesses de toucher un mur.
Pliez vos genoux, tirant la plante de vos pieds. Formez vos jambes en forme de diamant de sorte qu`ils ressemblent à des cuisses de grenouilles. Permettez à vos jambes pour se reposer contre le mur. Si cette position est inconfortable, étendre vos jambes au plafond de sorte qu`ils forment un angle de 90 degrés par rapport à votre corps.
Placez vos mains par vos oreilles avec vos coudes évasés sur les côtés.
Expirez et curl votre torse vers le mur, en soulevant la tête et des épaules. Imaginez tirer le nez vers vos orteils.
Inhaler et revenir à la position de départ, en utilisant un mouvement contrôlé et fluide.
Effectuez 10 répétitions pour cinq ensembles.
Mur Crunch avec Instabilité
Placez un ballon d`exercice d`environ deux pieds d`un mur.
Allongez-vous sur le bas du dos sur le centre de la balle.
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Pliez vos genoux à angle de 90 degrés et de mettre vos pieds à plat sur le mur. Vos jambes doivent être parallèles au sol.
Mettez vos mains par vos oreilles, ce qui permet à vos coudes à flamber à vos côtés.
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Expirez et courber la tête, les épaules et la poitrine vers le haut et vers vos orteils.
Inspirez et revenir à la position de départ. Effectuez 10 répétitions.
Crunch latérale avec Instabilité
Placez une boule de stabilité sur les deux pieds d`un mur.
Allongez-vous sur le côté gauche avec vos fesses au milieu de la balle et les jambes complètement déployé vers le mur.
Scissor vos jambes, mettre votre jambe gauche dans la jambe avant et juste derrière. Vos pieds doivent être environ trois pieds de distance avec vos orteils pointant vers votre gauche.
Mettez vos mains par vos oreilles avec vos coudes pointant vers les côtés.
Expirez et friser le haut du corps vers le plafond tout en tournant simultanément votre coffre au centre.
Inspirez et revenir à la position de départ.
Effectuez 15 répétitions, en gardant votre corps encore plus bas tout au long de l`exercice. Changez de côté et répétez.
Conseils Avertissements
- Une autre façon de cibler vos est de prendre obliques la position crunch standard sur le ballon d`exercice avec les genoux pliés et les pieds à plat sur le mur. Lorsque vous pelotonner, faites pivoter le haut du corps sur le côté droit ou gauche. Pour augmenter la difficulté, vous pouvez tenir une boule de médecine à côté de votre poitrine.
- Tout en effectuant des craquements, gardez vos mains par vos oreilles ou croisez vos mains devant votre poitrine pour éviter de forcer votre cou. Si vous berceau de votre tête avec vos mains, la tendance est de tirer le haut du corps avec vos bras.