Comment exécuter un 5K en 20 minutes

Run 3 à 5 miles à un rythme facile deux fois par semaine. Pour exemple- faire vos courses faciles les lundis et mercredis, car cela vous donne le mardi et le jeudi à travailler sur votre condition physique plus difficile. Vos pistes faciles devraient être court, mais vous ne devriez pas se sentir absolument épuisé à la fin. vous le temps pendant vos courses et tenir des dossiers faciles afin que vous puissiez garder une trace de vos progrès.

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Exécutez un tempo 5-mile courir tous les mardis. Une piste de tempo est essentiellement une course rapide. Donc, si votre lundi course de 5 mile a pris 50 minutes (10 minutes / mile), vous devriez essayer de couvrir plus de 2 miles en 20 minutes. Réchauffez-vous avec un jogging facile pendant 15 minutes, augmenter votre rythme de plus que vous êtes habitué pendant 20 minutes, le dos puis ralentir à votre jogging facile pour un temps de recharge de 15 minutes. Cela augmente votre seuil de lactate de corps, qui est la capacité de vos muscles à utiliser l`oxygène. Au cours de la période de tempo, vous devez travailler trop dur pour avoir une conversation, mais pas si difficile que vous ne pouvez pas donner des réponses en un seul mot.

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Effectuer les sprints 440 verges le jeudi. Vous devez réchauffer et refroidir avec une course de 2 mile à chaque extrémité, et effectuer quatre sprints dans votre première semaine, six dans votre deuxième, et ainsi de suite jusqu`à 12 par séance d`entraînement.

Optez pour un long terme tous les samedis. Cela devrait se situer entre 8 et 10 miles, et devrait être au même rythme que vos courses lundi et mercredi.

Reposez ou effectuer une autre forme d`exercice le vendredi et le dimanche.

Répétez cette séance d`entraînement pendant plusieurs semaines, en augmentant progressivement l`intensité de votre tempo fonctionne et les sprints et la longueur de vos longs runs. Cela rend plus facile à maintenir des vitesses élevées lors de votre prochaine 5K. Une fois que vous avez toujours de 5 kilomètres en moins de 20 minutes sur vos jours faciles, vous êtes prêt à entrer dans votre prochaine course.