6 semaines Programme de formation pour une course de 5 km

Avant de vous sur votre première course, l`acquisition d`une paire de chaussures de qualité en cours d`exécution. La plupart des magasins offrent un fonctionnement approprié gratuit. Ils vont analyser votre démarche en cours d`exécution et de proposer une gamme de chaussures qui fourniront le rembourrage et le soutien dont vous avez besoin. Limiter la quantité de stress sur vos pieds, les chevilles, les tibias, les genoux, les hanches et le dos en exécutant sur des surfaces plus douces, comme la pelouse ou de la piste en cours d`exécution. Si ces surfaces ne sont pas disponibles, essayez de courir dans la rue d`asphalte plutôt que d`un trottoir de ciment, qui est la surface la plus difficile à exécuter. Avant chaque course, prendre cinq à 10 minutes pour effectuer des étirements dynamiques. A la fin de chaque course, étirer vos muscles ischio-jambiers, les fessiers, les quadriceps et les mollets, tenant chaque étirement pendant 30 secondes.

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Au cours de la période de formation de six semaines, vous augmentez progressivement la distance de marche. Cela garantit non seulement votre formation est confortable, mais que votre système musculo-squelettique est donné le temps nécessaire pour adapter au stress de la gestion aussi bien. Planifiez vos courses les mardis, jeudis et samedis. Au cours de la première semaine, faire vos courses 1,75 miles chacun. Tout au long de la deuxième semaine, coup de pied dans la distance de marche à 2,0 miles. Continuer de faire monter la distance d`un quart de mile chaque semaine, afin que vos pistes sont 2,25 miles pendant trois semaines, 2,5 miles pendant quatre semaines, à 3 miles au cours de la semaine de cinq et 3,25 miles tout au long de la sixième semaine. Sur six semaines, cependant, si votre course de 5 km est prévue pour le dimanche, ne pas courir ce samedi comme prévu initialement.

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L`intégration des promenades dans votre formation peut aider à faciliter la récupération. Horaire marche pour le dimanche. Pour la première semaine, marcher pendant au moins 30 minutes. Bump votre temps de marche de cinq minutes chaque semaine, marcher pendant au moins 35 minutes pour la deuxième semaine, 40 minutes pour la troisième semaine, 45 minutes pour la quatrième semaine et 50 minutes pour la cinquième semaine. Vous ne marchera pas pour la sixième semaine parce que votre course sera probablement prévue ce jour-là.

Bien que non requis, vous verrez de meilleurs résultats de formation et de réduire vos risques de blessures si vous intégrez également la formation de la force dans votre régime. exercices Bodyweight comme les squats, fentes et step-ups peuvent augmenter la force et l`endurance dans vos fessiers, les quadriceps et les mollets, qui sont les muscles qui sont principalement responsables de l`exécution. Ajouter des craquements, des planches avant et Supermans pour renforcer vos abdominaux et le bas du dos afin que vous êtes mieux en mesure de maintenir une bonne posture lorsque vous exécutez. Monter dans la formation de force deux jours par semaine, idéalement les lundis et mercredis, et remplir deux séries de 12 répétitions de chaque exercice.