Comment former un demi-marathon en six mois
Contenu
2 mois préconditionnement
Vidéo: Comment bien préparer un semi-marathon ?
Construisez votre endurance pendant les 8 premières semaines de formation avec une promenade / programme géré. Alternez entre la marche 55 secondes et 5 secondes en cours d`exécution pendant 10 minutes 2 jours par semaine. Augmentez progressivement votre temps passé en cours d`exécution à 45 secondes tout en diminuant votre marche à 15 secondes et augmenter la durée de votre séance d`entraînement à 30 minutes que les progrès des semaines.
Vidéo: Comment se préparer au 10KM et au semi-marathon?
Ajouter 2 jours de marche à votre programme préconditionnement 2 mois. Commencez par une promenade de 15 minutes, ce qui augmente la durée de 2 à 3 minutes à chaque promenade jusqu`à ce que vous marchez pendant 30 minutes.
Inclure une distance marche / course 1 jour par semaine. Alternez entre marcher et courir sur 1 mile de la première semaine de votre programme de formation. Augmenter la durée de votre marche / course de 1/4 mile chaque semaine jusqu`à ce que vous atteignez votre objectif de 2,75 miles.
4 mois Formation Demi-Marathon
Vidéo: Combien de semaines d`entrainement pour un 10 km semi marathon
Planifier une distance parcourue deux fois par semaine. Commencez avec un objectif de 3 miles, de plus en plus 1/2 mile tous les 2 à 3 semaines jusqu`à ce que vous utilisez confortablement 5 miles. Vous devez prendre un jour de congé entre vos courses de distance.
Variez votre séance d`entraînement en incluant 2 jours de formation croisée et 2 jours de formation chaque semaine la force. Les activités transversales de formation comprennent la natation, le vélo ou la marche. Push-ups, des sit-ups et de levage avec des haltères ou des machines de poids comptent comme des activités de musculation.
Planifiez une distance plus long terme une fois par semaine. Pendant les 2 premières semaines de votre formation semi-marathon, vous devriez essayer de courir 4 miles. Augmentez la distance de 1 mile tous les 2 à 3 semaines jusqu`à ce que vous êtes confortablement en cours d`exécution de 10 miles.
Mettez de côté 1 à 2 jours par semaine pour le repos. Prendre des jours de congé permet à vos muscles le temps de récupérer et prévient les blessures. Idéalement, vos jours de repos devraient être la veille et le lendemain de votre plus long terme.