Comment préparer la semaine d`un marathon

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La semaine avant un marathon est la fin du cône, une période au cours de laquelle vous diminuer le kilométrage pour se reposer vos jambes avant le marathon. Vous devriez avoir exécuter votre plus longue de 20 miles ou plus deux ou trois semaines avant la journée de la course. Exactement une semaine sur, ou sept jours avant l`événement, l`intention de faire votre dernière longue. Cette course pourrait durer de 8 à 12 miles, en fonction de votre plan, en cours d`exécution expérience et objectifs. Pour le reste de la semaine, ne pas courir beaucoup plus de 4 miles à la fois. Gardez le rythme pour la plupart de ces miles 90 à 120 secondes plus lent que votre but rythme de course. Évitez la formation de plus de 20 miles, au total - ce qui comprend le kilométrage de votre longue.

Exécuter un court, la qualité courir quatre à cinq jours avant la course. Faire durer 2 miles ou environ 20 minutes, à un rythme de course ou un peu plus rapide. Faites commencer cette course rapide avec un warm-up 1-mile, et le suivre avec un cool down 1 mile. Sinon, vous pouvez exécuter toutes vos pistes de formation de courte durée cette semaine à un rythme relativement lent, mais incluent à un rythme de sprint cinq ou six enjambées de 100 mètres à la fin d`une ou deux séances d`entraînement. Un couple de courts runs intenses peut aider à prévenir atone, les jambes lourdes de mise en cours du cône. Toujours à la err de prudence, bien que - si vous avez trop intensément, vous aurez trop de fatigue.

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Tenir hors de la formation de poids cette semaine, mais ne hésitez pas à faire de la formation croisée lumière pendant 20 à 30 minutes une ou deux fois par semaine. Toute activité est OK tant qu`il est quelque chose à faible impact que vous avez fait régulièrement tout au long de votre formation menant au marathon. L`introduction de nouvelles activités peut entraîner des douleurs musculaires et même des blessures. Vous pouvez vous sentir antsy au cours de cette semaine à cause des nerfs de la course et la formation diminuée, mais utilisez votre excès d`énergie pour étudier la course Cours-préparer l`essentiel journée de course tels que vos vêtements, ceinture course et Nutrition- passer du temps avec les amis et la famille et la sieste .

Éviter "le chargement de" toute la semaine en prévision des calories que vous attendez de brûler venir jour de la course. Mangez comme vous l`avez été pendant la formation, mais votre apport en glucides entre 60 et 70 pour cent des calories environ trois jours sur de la course. Cela vous aidera à maximiser vos réserves d`énergie. Les glucides ne signifie pas seulement la pizza et les glucides qualité Pasta- tels que les patates douces, le riz brun et les bananes sont des aliments sains aussi. Dans les deux ou trois jours avant la course, éviter les aliments qui sont exceptionnellement gras, plein de fibres ou épicés --- tous les éléments qui peuvent causer des troubles digestifs sont jour de la course. Gardez la consommation d`alcool à un minimum, mais ne hydrater avec de l`eau de sorte que vous n`êtes pas venu déshydraté le matin de la course.

Ne pas utiliser cette dernière semaine pour effectuer des tâches, comme grand ménage, que vous avez mis hors tension pendant la formation. Si vous voyagez pour le marathon, ne passent pas les jours avant la course à pied dans toute ville- gagner du temps après jour de la course pour faire du tourisme. Vous pouvez exécuter à quelques miles le jour avant la course juste pour desserrer, mais l`intention de faire un voyage rapide à l`expo de course, puis se détendre toute la journée afin que vous êtes suffisamment reposés pour la course du lendemain.