Chad Waterbury Méthode

Le premier et le jeu de paramètres / de répétition la plus importante de ce programme est le 10 x 3, soit 10 séries de trois répétitions d`un exercice. Le poids soulevé au cours de ces 10 ensembles devrait être de 80 pour cent du poids maximal que vous pouvez soulever lors de l`exécution de l`exercice. Si vous max à 100 livres, la charge 10 x 3 serait de 80 livres.

Dans le paramètre 10 x 3, l`insuffisance musculaire n`est pas atteint et les ensembles sont extrêmement courts, vous permettant d`effectuer chaque ensemble très rapidement. Le maintien d`une vitesse rapide tout en faisant ces ensembles courts permet une plus grande accumulation de fibres musculaires. En outre, à seulement 80 pour cent de votre charge maximale, vous ne vous sentirez fatigué à la fin, vous laissant revigoré et motivé pour poursuivre le programme.

Waterbury préfère une plage ensemble / représentant d`environ 24 à 50 pour le développement musculaire maximale et favorise l`extrémité inférieure d`un programme total de corps. C`est là le paramètre quatre séries de six répétitions (4 x 6) entre en jeu. Le 4 x 6 utilise le même 80 pour cent de la charge maximale pouvant par une répétition par exercice et permet également des actions musculaires rapides et la fatigue minimale.

Le procédé Waterbury consiste en une rotation de la formation et de 4 x 6 x 10 3. Bien que le modèle 10 x 3 est la pierre angulaire de son programme, Waterbury reconnaît « il est vraiment trop bien! » Exécution d`un circuit total de corps de 10 x 3, il faudrait près de 200 ensembles par séance d`entraînement. Non seulement cela prendrait une quantité extrême de temps, il serait également faire sentir ses effets sur votre corps. Ainsi, dans la méthode Waterbury vous incluez un ensemble de 10 x 3 pour un seul groupe musculaire par séance d`entraînement, avec le reste de votre séance d`entraînement composé de 4 x 6 ensemble / représentants.

Faites pivoter le 10 x 3 ensemble à différents groupes musculaires tout au long de la semaine. Donc, le jour 1, effectuez un exercice poussant le haut du corps, un exercice de traction du haut du corps, une simple pression du bas du corps, et une traction au bas du corps pour quatre exercices au total, selon une routine corporelle totale assez standard. Parmi les quatre exercices qui ont frappé les principaux groupes de muscles de votre corps, effectuer trois avec les 4 x 6 paramètres et une avec les 10 x 3 paramètres. 10 x 3 est utilisée une seule fois par jour d`entraînement et une fois par groupe musculaire par semaine.

Jour 2 se compose de 15 à 20 minutes de jogging d`intensité moyenne. Jour 3 se soulève à nouveau, la rotation de l`ensemble 10 x 3 à un nouveau groupe de muscles. Continuer ce modèle par jour 6. Reste le jour 7, puis recommencer la deuxième semaine.

A chaque semaine, le poids que vous utilisez devrait augmenter. Pour la semaine 2, au lieu d`utiliser 80 pour cent de votre charge maximale (comme détaillé ci-dessus) utilisent 82,5 pour cent de votre maximum. Ajouter 2,5 points au pourcentage de votre charge maximale chaque semaine, de sorte que par semaine 4, vous êtes à 87,5 pour cent.

Il est important de se rappeler d`effectuer vos représentants le plus rapidement possible en utilisant la méthode Waterbury. En utilisant les paramètres de réglage / rep décrits avec l`action de levage rapide devrait augmenter considérablement la force et la croissance musculaire tout en réduisant la fatigue musculaire.

Waterbury décrit les avantages d`une action rapide: « physiologistes musculaires ont découvert une loi importante du recrutement des unités motrices - plus le tempo, plus le recrutement d`unités motrices Ceci est important parce que les unités plus de moteur que vous recrutez, plus la force. et le muscle gagne vous atteindre « .