Exercices Croix-latérale

Vos objectifs détermineront combien de répétitions et vous ensembles complets. Pour augmenter la force, faire deux à six séries de quatre à huit répétitions, au repos pendant 120 à 300 secondes entre les séries. Pour l`endurance musculaire, faire deux à trois séries de 12 à 16 répétitions, au repos pendant plus de 30 secondes. Si vous êtes plus intéressé par la forme physique générale, tirer pour un à trois séries de huit à 15 répétitions, au repos pendant 30 à 90 secondes. Pour les exercices pondérés, sélectionnez un poids qui est assez lourd pour fatiguer vos muscles par les deux derniers représentants.

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Cet exercice vise les quadriceps et les fessiers. Commencez par vos pieds largeur des épaules et vos mains sur vos hanches. Traverser la jambe droite en arrière et à gauche de votre corps, en abaissant vos fessiers jusqu`à ce que votre cuisse gauche est parallèle au sol. Conduire à travers le talon gauche et revenir à la position de départ, le passage des jambes et en répétant pour le nombre voulu de répétitions. Note: Votre pied arrière ne doit pas être à plat sur le sol. Pour rendre cela plus difficile, vous pouvez tenir un haltère dans chaque main et laissez pendre vos bras à vos côtés.

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Abdominaux et les épaules sont la cible de cet exercice. D`une position décalée - pieds largeur des épaules avec un avant - tenir une balle de médecine entre vos mains. Étendre les bras et mettre la balle de la médecine et sur le côté droit de votre corps jusqu`à ce qu`il soit au niveau de votre nez. Garder vos bras tendus, porter le poids à un peu plus bas que la hanche gauche, accroupi légèrement et la rotation du tronc et les hanches avec vos bras. Remarque: votre dos pivote pieds sur le sol avec votre corps, et vous chargez votre poids corporel sur le talon avant. Inverser la direction et répéter.

Comme avec d`autres planches, cette version fonctionne le noyau, mais il vise aussi les obliques. Commencez par le haut d`un pushup avec vos mains directement sous vos épaules. Soulevez votre cheville droite et le mettre sous votre corps. Dans le même temps apporter votre main gauche sous votre corps et de toucher la cheville avant de revenir à la position de départ et répéter de l`autre côté. Pour diminuer la difficulté, il suffit de traverser la cheville sous mais ne touchez pas avec votre main.

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Incorporer des exercices inter-latéraux dans une routine de musculation totale du corps pour de meilleurs résultats, et jeter un peu de cardio dans le mélange pour une meilleure santé. Les Centers for Disease Control and Prevention recommande à commettre un minimum hebdomadaire de 150 minutes d`intensité modérée ou 75 minutes d`activité cardiovasculaire intensité vigoureuse. Lorsque vous pouvez le faire en toute sécurité, incorporer des mouvements inter-latéraux dans les activités cardio, comme toucher votre coude avec la main opposée, tour à tour, en marchant allègrement.