Les exercices de base pour les femmes âgées
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L`entraînement en force
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La première étape vers le renforcement de votre noyau est d`effectuer des exercices de la machine, selon le « Guide de remise en forme professionnelle pour adultes Entraînement musculaire âgées » par Thomas Baechle et Wayne Wescott. Les machines sont sûrs à utiliser pour les femmes âgées, offrant une structure pour soutenir la position du corps. La gamme de mouvement d`un exercice de la machine est également fixée. Par exemple, utiliser une machine crunch ab fixé à une résistance à la lumière pour travailler vos muscles du tronc. Asseyez-vous dans la machine, brancher vos pieds sous les coussinets plantaires et saisir les poignées sur le dessus. Reposez vos bras sur les patins aux côtés de la machine. Tirez les poignées et levez vos jambes en même temps, crissement votre section médiane. Revenez lentement à la position de départ. Mettre l`accent sur l`utilisation de vos abdos à la place des jambes pour terminer l`exercice. Effectuer huit à 12 répétitions pour un à trois ensembles.
Bandes de résistance ou des poids libres
Une fois que vous avez construit une base pour la formation de la force sur les machines, avancer à l`aide de bandes de résistance ou des poids libres, qui exigent l`équilibre, le mouvement coordonné et la stabilisation de base. Par exemple, effectuer une presse banc avec des bandes de résistance, qui va construire votre poitrine, les bras et la force de base, selon « l`exercice pour la population spéciale » par Peggie Williamson. Allongez sur le dos sur un banc. Positionner le milieu de la bande sous votre dos. Tenez les extrémités de la bande, les paumes face à vous et les mains alignées au-dessus de vos épaules. Vos coudes doivent être pliés. Poussez doucement la bande vers le plafond. Maintenez la position de pointe pour une seconde avant de revenir à la position de départ. Effectuer 10 à 15 répétitions.
Mouvement dynamique
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Les chutes sont une des principales causes de décès chez les personnes âgées de 70 ans et plus, selon « Le guide complet de stabilité de base » par Matt Lawrence. Effectuer des exercices de base nécessitant un mouvement dynamique, tel que lancer et attraper des balles ou debout sur une jambe, afin d`améliorer l`équilibre et la coordination. Pour un exercice de levage du genou avec une balle, se pieds écartés largeur des hanches et les genoux légèrement pliés. Tenir une balle, comme un ballon de football, les frais généraux. Contractez vos abdominaux pour garder votre torse stable tout au long de l`exercice. Tout en abaissant la balle au niveau de la poitrine, dessinez votre genou jusqu`à la balle et le toucher. Retour à la position de départ et répéter, en alternant vos jambes. Effectuer 10 à 15 répétitions par jambe.
Puissance regagner
Le vieillissement réduit votre puissance musculaire - une combinaison de la force musculaire et de la vitesse - à un rythme plus rapide que la force musculaire, selon « Guide de remise en forme professionnelle pour adultes Entraînement musculaire âgées » par Thomas Baechle et Wayne Wescott. Exercices dans lequel vous lancer une balle de la médecine peut renforcer vos muscles de base, construire la force musculaire et de mettre un minimum de stress sur vos articulations. Avoir un partenaire se joindre à vous dans un espace ouvert qui vous permet de lancer et attraper une balle de médecine légère. Effectuer six à 10 la poitrine passe pour un à trois ensembles.