Free-poids Exercices pour les aînés

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Consultez toujours votre médecin avant de commencer un programme d`exercice. Si vous êtes assez bonne santé pour l`exercice, effectuer des exercices sans poids deux jours ou plus par semaine, les jours non consécutifs. Commencez chaque séance d`entraînement avec un court échauffement, comme une marche rapide autour du bloc ou un tour de cinq minutes sur un vélo stationnaire. À mesure que votre force musculaire augmente, augmenter progressivement la quantité de poids que vous utilisez. Commencez avec des poids plus légers, et effectuer plus de répétitions de chaque exercice. Comme cela devient plus facile, choisir des poids plus lourds et d`effectuer moins de répétitions.

Renforcer les biceps et triceps de vos bras avec cet exercice de base. Commencez debout avec vos pieds la largeur des épaules. Tenir un poids dans chaque main avec vos bras vers le bas droit et les paumes vers le haut. Lentement plier les deux coudes et soulever les poids vers votre poitrine. Pause pendant une seconde et revenir à la position de départ. Répétez 10 à 15 fois, puis se reposer. Répétez 10 à 15 fois. Lorsque ceux-ci deviennent moins difficiles, des progrès à des poids plus lourds et effectuer cinq à 10 répétitions.

Effectuez cet exercice de renforcement épaule en position debout ou assis sur une chaise sans bras. Gardez vos pieds à plat sur le sol, la largeur des épaules. Tenir un poids dans chaque main avec vos bras à vos côtés et vos paumes vers le bas. élever lentement les deux bras sur le côté, de levage à la hauteur des épaules. Pause, puis inférieure à la position de départ. Gardez votre cou et les épaules détendues et vos bras aussi droit que possible au cours de cet exercice. Répétez 10 à 15 fois, puis se reposer. Répétez 10 à 15 fois.

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Tone les grands groupes musculaires dans les jambes, y compris les quadriceps et ischio-jambiers, ainsi que les hanches, les fesses et le noyau. Commencez debout avec vos pieds la largeur des épaules. Tenir un poids dans chaque main, avec vos bras droit vers le bas à vos côtés. Squat, permettant à vos genoux pour plier et vos hanches pour revenir en arrière, comme si vous êtes assis sur une chaise. Pause pendant quelques secondes, puis levez-vous lentement jusqu`à la position de départ. Répétez 10 à 15 fois, puis se reposer. Répétez 10 à 15 fois.