Comment renforcer la section Teardrop autour de votre Genoux
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Asseyez-vous sur une machine-extension de la jambe avec votre dos contre le siège. Choisissez un poids léger pour commencer l`exercice. Vous devez faire deux à trois séries de répétitions élevées, jusqu`à 25 répétitions, en utilisant des poids légers pour réchauffer vos medialis vastus et d`autres muscles de vos quadriceps. Ce sont les rectus femoris, intermedius et lateralis vastus vastus. Vous pourrez également réchauffer un petit muscle du genou connu sous le nom genu articularis.
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Faites glisser vos pieds sous les coussinets en forme de rouleau de la machine. Vos genoux doivent être pliés plus de 90 degrés pour placer vos quadriceps muscles sous un étirement au début de chaque répétition. Si ce n`est pas le cas, régler la machine jusqu`à ce que vos genoux sont dans cette position.
Mettez vos pieds vers l`extérieur, alors vous orteils pointant vers l`extérieur. Cela est essentiel pour accentuer le muscle vaste interne. Gardez vos pieds dans cette direction tournée vers l`extérieur à travers toute la gamme de mouvement pour maintenir l`accent sur ce muscle.
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Grip la machine gère pour le support. Si par hasard il n`y a pas de poignées sur la machine, saisir les côtés du siège pour vous donner ce soutien.
Redressez vos jambes en élargissant vos genoux un peu moins de lock-out. En ne verrouillant vos genoux, vous gardez la tension sur vos muscles. Arrêt devant vos articulations lock-out est également plus sûr pour les genoux.
Pliez vos jambes en fléchissant vos genoux plus de 90 degrés, ou jusqu`à ce que vous revenez à la position de départ. Faites trois séries de travail de 10 à 12 répétitions de cet exercice une fois que vous avez terminé les séries d`échauffement. Utilisez modérée à des poids lourds lors de vos jeux de travail afin que vous puissiez renforcer votre vaste médial et d`autres muscles quadriceps.
Conseils & Avertissements
- Si vous avez accès à un vélo d`exercice, puis le cycle pendant 10 minutes à un rythme relativement lent dans le cadre de la phase de refroidissement de votre séance d`entraînement. Vous pouvez également faire une marche lente sur un tapis roulant ou à l`extérieur si vous ne pouvez pas accéder à un vélo d`exercice.
- Ne jamais ignorer la douleur que vous pourriez ressentir pendant l`exercice, en particulier dans vos genoux. Arrêtez de faire des extensions des jambes si vous ressentez une douleur au genou et rendre visite à votre médecin pour obtenir un bilan de santé. En adoptant cette approche proactive vous aidera à minimiser le risque et / ou éviter des blessures graves.