Comment serrer l`estomac, Bras et jambes pour les femmes

Stand avec vos pieds la largeur des épaules ou légèrement plus large part. Tenez un haltère dans chaque main et laissez vos bras pendre à vos côtés. La mouche de l`épaule à la fin est challenging- considérer un poids qui est de dix livres ou moins, mais choisir ce qui fonctionne pour vous et votre niveau de forme physique. Cet exercice combo travaillera vos muscles abdominaux et fessiers, vos fléchisseurs de la hanche, vos stabilisateurs de la cheville, et vos épaules et le haut du dos.

Engager vos abdominaux et les fessiers et abaissez-vous lentement vers une position assise. Gardez vos genoux derrière vos orteils, votre poitrine et la tête, et votre regard vers l`avant. Inférieur jusqu`à ce que vos genoux forment un angle de 90 degrés ou aussi bas que possible tout en maintenant la forme.

Pendant que vous maintenez le squat pour un compte de deux, soulever les poids de votre corps en répartissant vos bras. Vous pourriez ne pas être en mesure d`obtenir beaucoup de hauteur, mais vos épaules vous sentirez la brûlure. Retournez vos bras à vos côtés. Une autre variante consiste à effectuer le déplacement de la mouche pendant que vous êtes en position debout.

Revenez lentement à la position debout. Répétez le mouvement de huit à 12 fois.

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Tenant un poids dans chaque main, prendre une mesure exagérée avant avec un pied. Ce mouvement est un peu plus facile que la mouche, de sorte que vous pouvez essayer un poids légèrement plus lourd. Choisissez celui qui vous remet en question au cours des trois dernières répétitions. Ce mouvement fonctionne à peu près tout: vos épaules, les biceps, le dos et le noyau, les fessiers, les muscles fléchisseurs, ischio-jambiers, les quadriceps, les mollets et les tibias.

Garder vos abdominaux et les jambes engagées, abaisser vos hanches jusqu`à ce que vos genoux sont pliés à environ 90 degrés- ne laissez pas votre genou avant passer devant votre orteil avant. Comme vous le bas, recourber les poids vers vos aisselles.

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Tenir la fente, tourner les poids vers l`extérieur et les presser vers le ciel.

Apportez les poids vers le bas à la position de départ que vous vous levez et pas en avant avec l`autre pied. Répétez le mouvement autant de fois que vous le pouvez, tout en maintenant la forme parfaite.

Allongez-vous sur votre dos avec vos genoux pliés un de vos pieds sur le sol. Placez vos mains sur votre tête avec vos doigts juste derrière vos oreilles. Ce mouvement fonctionne vos muscles abdominaux supérieurs - et l`estomac - ainsi obliques que vos côtés et fléchisseurs de la hanche.

Levez votre genou droit vers votre poitrine tout en redressant la jambe gauche. En même temps, soulevez vos omoplates sur le sol et tourner, ce qui porte le coude gauche vers votre genou droit.

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côtés alternatifs et continuer le mouvement pendant 30 secondes. Alors que vous progressez plus vous serez en mesure d`effectuer ce mouvement pendant de longues périodes de temps.

Renseignez-vous sur les différents types de poids libres qui sont disponibles dans votre magasin local d`articles de sport. La plupart des haltères sont faits d`une seule pièce et vous ne pouvez pas changer leur poids, de sorte que vous devrez peut-être acheter plus d`un ensemble si vous préférez des poids différents pour les différents mouvements. Certains haltères viennent maintenant avec des plaques de poids variables, vous pouvez glisser sur et en dehors pour changer la résistance.

Sélectionnez le style qui est le plus à l`aise dans votre main. Certains Haltères sont en métal, certains ont un revêtement en mousse souple et d`autres sont en plastique. Vous devriez pouvoir saisir fermement l`haltère et il devrait se sentir à l`aise contre votre peau.

Haltères viennent généralement en deux, cinq, huit, 10, 15, 20 livres et même plus lourds. Expérimentez avec les mouvements que vous allez faire et trouver le poids qui fonctionne pour vous. Pour la plupart des femmes, entre deux et 15 livres seront à l`aise mais difficile. Choisissez un poids qui est assez léger pour que vous puissiez maintenir une bonne forme, mais assez lourd pour que les trois dernières répétitions sont difficiles.